Veľmi úsporné menu na týždeň pre rodinu: lacné jedlá a zoznam potrebných potravín

S finančnými ťažkosťami sa aspoň raz v živote stretol každý. A keďže leví podiel rozpočtu ide na stravu, výdavky možno znížiť zostavením úsporného jedálneho lístka na týždeň pre rodinu. Plánovanie pomôže vyhnúť sa zbytočným a neužitočným výdavkom, keď sa nakúpené potraviny stihnú pokaziť, kým čakajú na svoj čas v kuchynských skrinkách a na poličkách chladničky. A tiež oslobodí gazdinku od nutnosti každodenne si klásť otázku, čo pripraviť na večeru alebo obed.

Niekoľko tajomstiev úsporného menu

Aby ste míňali na jedlo menej peňazí, a pritom sa stravovali chutne, sýto a rozmanito, treba sa uchýliť k malým trikom:

1. Vyhnúť sa polotovarom a hotovým jedlám z obchodu. Samozrejme, nákup takejto stravy výrazne šetrí čas, ale párky, rezne a šaláty sú dosť drahé. Lepšie je stráviť jeden víkend a pripraviť si rezne, fašírky, holubky a pod. V mrazničke takáto „zásoba“ môže vydržať nejeden mesiac a pomôže gazdinke vo chvíli, keď bude na prípravu večere naozaj málo času.
2. Kupovať mäso s kosťou. Tú môžete použiť na prípravu polievky. To isté platí aj pre hydinu. Napríklad, ak si namiesto kuracieho filé kúpite celé prsia a pri oddeľovaní mäsa necháte na kosti trochu mäsa, z nej získate celkom slušný základ na ľahkú polievku.
3. Variť menej jedál z kúskového mäsa. Rezne, guláš a pod. stačí podávať na obed alebo večeru dva razy do týždňa. Inokedy pripravovať napríklad zemiakové placky s mletým mäsom, zapekané mleté mäso s cestovinami, kuracie placky, papriku plnenú mäsom a ryžou a pod.
4. Zaradiť do jedálnička vnútornosti. Pečeň, žalúdky, obličky a pod. nie sú drahé, ale pri správnej príprave z nich vznikne chutné, sýte a zdravé jedlo. Tieto produkty môžete kombinovať s mäsom, napríklad pridaním trochy pečene do mletého mäsa na karbonátky, fašírky, holubky alebo do cestovín s mletým mäsom.
5. Pridať do jedálnička viac obilnín a zeleniny. Tieto produkty nie sú drahé a pre telo sú veľmi prínosné. Veď sú bohaté na vlákninu a vitamíny, ale majú relatívne nízky obsah kalórií. Porcia pohánky alebo šalátu nezaškodí postave tak, ako vyprážané zemiaky.
6. Vylúčiť kupované džúsy. Takéto nápoje nie sú lacné a ich kvalita necháva veľa do želania. Výhodnejšie je v lete pripraviť zavárané kompóty. A ak nemáte chuť zaoberať sa zaváraním, jednoducho môžete zmraziť myrobalán, marhule, slivky, čerešne a pod. a pripravovať z nich nápoje celý rok. A keď sa zásoby minú, pripravovať kompóty zo sušeného ovocia.
7. Pokiaľ je to možné, variť na 2 dni. Samozrejme, nehodí sa to na každé jedlo. Ak sa boršč alebo kapustnica dá jesť aj na druhý či tretí deň po uvarení, polievka s rezancami alebo ryžou sa už po jednom dni zmení na nechutnú kašu a mäsové guľky do seba vsiaknu celú paradajkovú omáčku.

Ak členovia rodiny neobedujú doma, bude lepšie, ak si budú nosiť jedlo so sebou, a nie sa stravovať v kaviarni alebo v zariadeniach rýchleho občerstvenia. Domáci šalátik s rezňom je oveľa lacnejší a zdravší ako burger a hranolky.

Ako si naplánovať jedálny lístok na týždeň

Pri plánovaní jedálnička nie je nič zložité, ak budete postupovať v správnom poradí. Na začiatok treba určiť sumu, ktorú rodina môže minúť na jedlo, pričom si urobíte rezervu vo výške 5 – 8 €. Tieto peniaze sa vám zídu, ak sa cena niektorých potravín ukáže byť vyššia, než sa očakávalo, alebo ak gazdiná zabudne niečo zaradiť do zoznamu, a potom sa to musí dokúpiť.

Po stanovení výšky rozpočtu treba urobiť nasledovné:

1. Vysporiadať sa so „zásobami“ v kuchynských skrinkách a v chladničke. Na poličke sa nudí balík kefíru? Môžete pripraviť lievence, kým sa nepokazí. Zostalo 200 g štiepaného hrachu? To je dosť na chutnú hrachovú polievku. Máte pol téglika džemu? Skvele doplní palacinky. Treba sa snažiť využiť zásoby na maximum.
2. Zostaviť jedálniček na každý deň. Samozrejme, s ohľadom na preferencie členov domácnosti. Nemá zmysel variť kapustnicu, ak ju nikto jesť nebude. Lepšie je použiť kyslú kapustu do iných jedál. Okrem toho je hospodárnejšie plánovať stravu tak, aby bolo menej zvyškov. Napríklad, keď sa použije štvrtina balenia ryže do polievky, o pár dní sa dá zo zvyšnej ryže pripraviť pilav.
3. Napísať zoznam potravín. Ale pred odchodom do obchodu si treba overiť, aké potrebné suroviny sú doma. Netreba zabúdať ani na „drobnosti“: soľ, cukor, droždie, prášok do pečiva, rastlinný olej a pod.
4. Rozhodnúť sa o množstvách. To závisí od počtu stolovníkov. Trojčlennej rodine viac než stačí jedno balenie kuracích krídel na večeru. Ale tam, kde si k stolu sadnú rodičia, päť detí, dedko a babka, a ešte aj mačka si vyprosuje kúsky zo stola, to by zjavne nestačilo.

Teraz môžete vyraziť do obchodu. Ale predtým si určite niečo zajedzte! Veľmi často ľudia, ktorí prídu do supermarketu hladní, nakúpia veľa zbytočného.

Orientačné menu na 7 dní

Nižšie uvedený jedálniček je zostavený tak, aby raňajky boli výživné a zdravé, obed zahŕňal prvý chod, druhý chod a zeleninu, a večera kaloricky predstavovala niečo medzi predchádzajúcimi jedlami. Keďže však veľa ľudí uprednostňuje poriadne sa navečerať, pre večerné jedlo sú určené jedlá z mäsa/hydiny alebo sýte maškrty bohaté na bielkoviny.

Pondelok

• Raňajky: Ovsená kaša na mlieku
• Obed: Boršč (vývar variť z 2 malých kusov mäsa), makaróny po námornícky (s mäsom z vývaru), uhorky a paradajky (čerstvé, nakladané alebo ako šalát)
• Večera: Dusená kapusta s mletým mäsom (mäso z vývaru)

Utorok

• Raňajky: Hrianky so syrom (kúsky chleba namočiť do vajíčka a opekať z oboch strán, na konci prípravy položiť plátok syra a nechať na panvici pod pokrievkou, aby sa trochu roztopil)
• Obed: Boršč (včerajší), pečené kuracie stehná (krídelká), varená pohánka, šalát z mrkvy s cesnakom a smotanou
• Večera: Lenivé pirohy so smotanou

Streda

• Raňajky: Omeleta so zeleninou a bylinkami
• Obed: Rezancová polievka (vývar variť na kosti z kuracích pŕs), rezne z kuracieho filé, šalát zo sezónnej zeleniny
• Večera: Zemiakový nákyp s hubami (môžete posypať strúhaným syrom, ak ste v pondelok nepoužili celý kus), zeleninová príloha, čerstvá alebo konzervovaná

Štvrtok

• Raňajky: Lievance s jablkami
• Obed: Hubová polievka (huby, ktoré neboli použité vo včerajšom nákype), vyprážaná ryba (kúpiť celú rybu, hlavu a chvost nechať), zemiakové pyré, zeleninový tanier
• Večera: Pečeň v smotane, makaróny, šalát z kapusty a mrkvy

Piatok

• Raňajky: Pohánková kaša s mliekom
• Obed: Fazuľová polievka na kuracom vývare (vývar variť na kosti z kuracích pŕs), plov, zeleninový tanier
• Večera: Kuracie placky z filé (mäso nakrájať na kocky, pridať 2 vajcia, 2 polievkové lyžice múky, soľ a koreniny), vinegret (použiť polovicu z kúpenej kyslej kapusty a fazuľu, ktorá zostala vo vrecku po príprave polievky)

Sobota

• Raňajky: Palacinky s lekvárom
• Obed: Kapustnica z kyslej kapusty (zostala z prípravy vinegretu), mäsové guľky v paradajkovej omáčke, varené zemiaky, zeleninový tanier
• Večera: Kuracia pečeň v strúhanke, šalát z cvikly, mrkvy a kapusty so smotanou

Nedeľa

• Raňajky: Ryžová kaša na mlieku
• Obed: Rybacia polievka (hlava a chvost zostali zo štvrtka), ragú z mäsa a zemiakov, šalát zo sezónnej zeleniny
• Večera: Fašírky, šalát z cvikly so sušenými slivkami

Samozrejme, je to veľmi približná verzia úsporného jedálneho lístka na týždeň pre rodinu. Gazdiná si ho bude musieť upraviť podľa preferencií domácnosti. Napríklad, ak manžel a deti nemajú radi bravčové, nakúpte na fašírky a mäsové guľky kuracie a hovädzie mäso. A pre tých, čo nejedia huby, môžete pripraviť zemiakový kastról nie s „darmi lesa“, ale napríklad s rybím filé, kuracími srdiečkami alebo pečeňou.

Zoznam potrebných potravín

V zozname sú uvedené názvy surovín potrebných na prípravu uvedených jedál, ale nie ich množstvo. Množstvo mäsa, rýb, obilnín a zeleniny si gazdiná musí vypočítať sama, v závislosti od toho, koľko ľudí treba nakŕmiť.

Takže, čo treba na týždeň:

• mäso;
• kuracie prsia;
• kuracie stehná, spodné stehná alebo krídla;
• kuracia pečeň;
• ryby, morské alebo sladkovodné;
• cestoviny;
• rezance;
• ryža;
• pohánka;
• ovsené vločky;
• fazuľa;
• huby, čerstvé alebo sušené;
• kyslá kapusta;
• čerstvá zelenina (cvikla, mrkva, kapusta, cibuľa, cesnak, sezónna);
• zemiaky;
• zelená vňať;
• nakladané uhorky;
• konzervované paradajky, cukety a pod. (ak nemáte vlastné zásoby, môžete ich nahradiť šalátom z akejkoľvek sezónnej zeleniny);
• sušené slivky;
• jablká;
• vajcia;
• tvaroh;
• kyslá smotana;
• mlieko;
• kefír;
• syr;
• maslo;
• paradajkový pretlak;
• múka;
• kypriaci prášok alebo sóda;
• strúhanka;
• rastlinný olej.

Časť surovín môže zostať, ale netreba odkladať tretinu balíčka obilnín, hrsť húb alebo pol pohára nakladaných uhoriek „na neskôr“. Je lepšie zostaviť jedálny lístok na nasledujúci týždeň tak, aby sa všetky zvyšky využili. Napríklad 200 – 250 g ryže môžete pridať do polievky alebo zmiešať s mletým mäsom a pripraviť z toho holubky alebo mäsové guľky. A uhorky použiť na prípravu kyslej uhorkovej polievky alebo vinegretu.

Taktiež pri nákupe surovín netreba zabúdať ani na individuálne preferencie. Napríklad v niektorých rodinách pijú veľa kefíru/mlieka, majú radi tvaroh alebo zjedia aspoň jedno jablko (pomaranč, banán a pod.) denne. To všetko bude potrebné zohľadniť a do zoznamu doplniť chýbajúce suroviny, rovnako ako čaj, kávu, kakao, soľ a cukor.

Recepty na lacné sladkosti

Šetriť ešte neznamená, že sa musíte pripravovať o malé gastronomické radosti, teda zriecť sa sladkého. Lenže cena zákuskov a koláčov v obchodoch je spravidla privysoká. Existujú však celkom úsporné dezerty, ktoré si môžete pripraviť doma bez toho, aby ste strávili veľa času.

Krupicový koláč

Nadýchaný, pórovitý koláč, sýty a neuveriteľne chutný. Môže nahradiť raňajky v niektorý deň.

Zoznam surovín:

• krupica – 1 pohár;
• cukor – 1 pohár;
• kefír – 1 pohár;
• vajcia – 3 ks;
• múka – 4 polievkové lyžice;
• sóda alebo kypriaci prášok – 1 čajová lyžička;
• soľ – štipka;
• maslo – na vymastenie formy.

Postup prípravy:

1. V hlbokej miske zmiešame krupicu, cukor a soľ, zalejeme kefírom a necháme 40 minút. Počas tejto doby krupica napučí a cukor sa rozpustí.
2. Pridáme vajcia a zmes trochu prešľaháme vidličkou.
3. Vsypeme múku a kypriaci prášok a vymiešame do hladka.
4. Vylejeme cesto do formy vymastenej maslom a vložíme do rúry predhriatej na 180 °C na 35 – 40 minút.

Hotový krupicový koláč má svetlohnedý odtieň a pri prepichnutí povrchu zápalkou na ňom nezostanú hrudky cesta.

Čokoládová saláma

Táto pochúťka je mnohým známa z detstva. Sladká, voňavá „saláma“ sa hodí nielen na rodinné popoludnie pri čaji, takýto dezert nie je hanba podať ani na sviatočný stôl.

Zoznam surovín:

• sušienky bez prísad („Pečené mlieko“, „Kondenzované mlieko“ atď.) – 500 g;
• maslo (možno nahradiť maslovým margarínom) – 180 g;
• vlašské orechy – 100 g;
• cukor – 1 pohár;
• kakaový prášok – 2 PL;
• mlieko – 100 ml.

Postup prípravy:

1. Roztopiť maslo, pridať cukor a kakao, premiešať a dať na mierny oheň.
2. Zohrievať (ale nie variť!) zmes za stáleho miešania. Keď sa cukor rozpustí a zmes bude homogénna, odstaví sa z ohňa a nechá sa mierne vychladnúť.
3. Medzitým rozdrviť sušienky a orechové jadrá valčekom alebo mixérom, zaliať mliekom a premiešať.
4. Pridať vychladnutú zmes z masla, cukru a kakaa. Vymiešať hmotu do hladka.
5. Vytvarovať niekoľko salám, zabaliť do potravinovej fólie a dať do chladu na 3–4 hodiny.

Aby salámy rýchlejšie stuhli, možno ich najprv vložiť na približne pol hodiny do mrazničky a potom presunúť do chladničky.

Rýchla torta z kukuričných tyčiniek

Ďalšia pochúťka známa všetkým sovietskym deťom. Na jej prípravu stačia len 3 suroviny a pol hodiny.

Zoznam surovín:

• kukuričné tyčinky – 200 g;
• varené kondenzované mlieko – 1 plechovica;
• maslo – 180 g.

Postup prípravy:

1. Nakrájať kukuričné tyčinky na kolieska hrubé 7–10 mm.
2. Roztopiť maslo, zmiešať s kondenzovaným mliekom a trochu vyšľahať.
3. Premiešať krém a základ do hladka, vložiť hmotu do formy s odnímateľným okrajom alebo plastovej nádoby, vyrovnať a dať na 2 hodiny do chladničky.

Pred podávaním možno tortu ozdobiť strúhanou čokoládou, kokosovou strúhankou alebo farebnou cukrovou posýpkou.

Čokoládové suflé

Tento dezert si obľúbia milovníci čokolády. Jeho chuť je natoľko výrazná a intenzívna, že suflé môže úspešne konkurovať čokoládovým bonbónom.

Zoznam surovín:

• mlieko – 500 ml;
• cukor – 100 g;
• kakaový prášok – 2 PL;
• horká čokoláda – 1 tabuľka;
• agar-agar – 10 g;
• soľ – štipka.

Postup prípravy:

1. Naliať do hrnca s hrubým dnom 400 ml mlieka, pridať nalámanú čokoládu a dať na oheň, aby sa čokoláda rozpustila.
2. Namočiť agar do malého množstva vody a nechať napučať.
3. Zvyšných 100 ml mlieka zmiešať s kakaom a soľou do hladka. Naliať vzniknutú zmes do hrnca, keď sa čokoláda úplne rozpustí.
4. Zohrievať na miernom ohni za stáleho miešania, kým nezačne vrieť.
5. Keď sa na povrchu objavia bublinky, odstaví sa z ohňa, pridá sa agar a opäť sa vymieša.
6. Zmes prelejte do plastovej nádoby alebo odrezanej plastovej fľaše, nechajte vychladnúť a potom ju dajte do chladničky, kým úplne nestuhne.

Po 2 – 3 hodinách môžete dezert podávať. Bude tuhý a nebude problém ho nakrájať na porciové kúsky.

Tvarohový dezert

Ďalšia pochúťka, ktorá sa môže stať plnohodnotnými raňajkami. Veď tvaroh je nielen zdravý, ale aj veľmi sýty produkt.

Zoznam surovín:

• tvaroh akejkoľvek tučnosti – 400 g;
• kyslá smotana – 200 g;
• želatína – 10 g;
• vanilín – štipka;
• cukor – podľa chuti.

Postup prípravy:

1. Želatínu namočte do malého množstva teplej vody a nechajte napučať.
2. Mliečne výrobky zmiešajte s cukrom a vanilínom a pomocou mixéra rozmixujte do hladka. Konzistenciou by mala zmes pripomínať zahustený kefír. Ak je príliš hustá, pridajte ešte trochu kyslej smotany.
3. Pridajte želatínu a znova premiešajte.
4. Zmes vložte do plastovej nádoby. Môžete ju hneď rozdeliť na porcie, napríklad do misiek na džem.
5. Odložte do chladničky, aby stuhla. Zvyčajne to trvá približne 3 – 4 hodiny.

Počas prípravy môžete pridať trochu bobuľovej šťavy, napríklad višňovej. Tvarohová zmes potom získa pekný ružovkastý odtieň. Alebo jednoducho posypte pokrm pred podávaním kakaovým práškom a ozdobte lístkami mäty.