Jedálny lístok na 1500 kcal denne s receptami na týždeň.

Pre ženy sa už dlhší čas považuje stravovanie na 1500 kalórií za štandard. Pri správnom výbere potravín a vyváženom pomere bielkovín, tukov a sacharidov sa telo stáva štíhlym a organizmus zdravým. Ponúkame príklad jedálneho lístka na týždeň na 1500 kcal za deň.

Vzorový jedálny lístok: čo jesť a ako variť?

Dennú dávku 1500 kalórií by ste nemali napĺňať polotovarmi a potravinami s vysokým obsahom sacharidov. Iba vyvážená strava pomôže dosiahnuť pozitívny výsledok.

Vzorový jedálny lístok na deň by mal vyzerať takto:

1. Cukor, múka, soľ – toho všetkého by malo byť minimum. Maškrtníci môžu nahradiť cukor stéviou alebo inou alternatívou.
2. Nesmažte jedlá na veľkom množstve oleja. Pečte alebo použite panvicu s nepriľnavým povrchom.
3. Majonéza, omáčky, hotové krémy a cukrovinky – nepriatelia zdravej výživy.

Deň 1

Prvý deň diéty je lepšie začať výdatnými raňajkami. Vyberajte si nízkokalorické, ale chutné jedlá, aby ste nemali chuť zjesť niečo iné. Môžete si dopriať 2 olovranty. Napríklad:

• banán – 100 g, 90 kcal;
• tvaroh s hrsťou bobúľ a stéviou – 250 g, 347 kcal.

Raňajky

Ráno na raňajky odporúčame zjesť ovsenú placku s lososom a krémovým syrom a vypiť šálku čiernej kávy bez cukru. Spolu to bude 307 kalórií.

Recept na ovsenú placku s tvarohovým syrom a lososom – 152 kcal na 100 gramov, B/T/S – 7/11/7:

• ovsené vločky – 2 PL;
• mlieko – 3 PL;
• vajcia – 2 ks;
• losos jemne nasolený – 60 g;
• tvarohový syr – 1 PL;
• soľ, korenie – podľa chuti;
• rastlinný olej na smaženie – 10 ml.

Špecifiká prípravy:

1. Vločky pomelieme (nahrubo), zmiešame s vajcami a mliekom. Osolíme, okoreníme.
2. Vylejeme na rozohriatu panvicu. Smažíme pod pokrievkou na strednom ohni 2-3 minúty.
3. Polovicu ovsenej placky potrieme tvarohovým syrom, poukladáme kúsky lososa. Prikryjeme druhou polovicou.

Obed

Na obed pripravujeme syrovú polievku s krevetami – 64,5 kcal na 100 gramov, B/T/S – 4,5/3/8.

Recept:

• voda – 2 l;
• brokolica – 250 g;
• karfiol – 250 g;
• mrkva – 150 g;
• zemiaky – 200 g;
• cibuľa – 1 ks;
• krevety – 100 g;
• krémový syr Hochland na teplé jedlá – 2 ks;
• soľ, korenie a údená paprika – podľa chuti.

Postup:

1. Zeleninu očistíme, nakrájame a povaríme 15 minút.
2. Nakrájame syr a pridáme.
3. Použijeme koreniny, soľ.
4. Po 2 minútach odstavíme polievku z ohňa.
5. Polovicu vývaru odlejeme, zvyšok rozmixujeme ponorným mixérom. Zriedime odloženým vývarom na požadovanú konzistenciu.
6. Opečte krevety. Očistite a pri podávaní ich pridajte na tanier.

Porcia predstavuje 300 g (193,5 kcal). Na tanier pridáme 30 g krutónov (99 kcal). Spolu 292,5 kalórií.

Večera

Večeriame šalát 200 g (154 kcal). Vypijeme pohár nízkotučného gréckeho jogurtu (118 kcal) s ovsenými sušienkami 30 g (135 kcal).

Recept na kapustovo-kurací šalát – 77 kcal na 100 gramov, B/T/S – 11,5/2,5/2,6:

• biela kapusta – 250 g;
• kuracie filety – 250 g;
• vajce uvarené natvrdo – 1 ks;
• nesladký prírodný jogurt – 100 ml;
• soľ – podľa chuti.

Ako na to:

1. Filety vložte do vriacej vody a varte 15 minút.
2. Kapustu jemne nakrájajte, osoľte. Mierne ju rukami prehnetite.
3. Vajce nastrúhajte.
4. Kuracie mäso nakrájajte na kocky.
5. Premiešajte a ochuťte jogurtom.

Deň 2

Na ďalší deň si pripravíme tieto občerstvenia:

• ryžové chlebíčky – 30 g, 93 kcal;
• jablká – 300 g, 156 kcal.

Raňajky

Netreba nič variť. Pekne nakrájajte a poukladajte na tanier:

• jemne solený pstruh – 100 g;
• ražný chlieb natretý krémovým syrom – 2 krajce;
• čerstvá uhorka – 1 – 2 ks;
• vajce uvarené natvrdo – 1 ks;
• ľanové semienka – 1 ČL.

Spolu to predstavuje 410 kcal na porciu a B/T/S 31/21,5/28.

Obed

Takéto obedy je vhodné nosiť si so sebou do práce a pred konzumáciou ich jednoducho ohriať v mikrovlnnej rúre.

Špagety s mletým mäsom, paradajkami a baklažánmi – 547 kcal na porciu, B/T/S – 35/24/44.

Recept:

• hovädzie mleté mäso – 150 g;
• paradajky vo vlastnej šťave – 150 g;
• baklažán – 60 g;
• špagety – 50 g;
• zelená vňať, cesnak, soľ, korenie – podľa chuti.

Príprava krok za krokom:

1. Priveďte do varu vodu na špagety. Baklažán jemne nakrájajte. Paradajky rozmixujte mixérom.
2. Mleté mäso varte 5 minút, pridajte baklažán, po 5 minútach rozmixované paradajky. Dusíme na miernom ohni asi 10 minút. Na záver podľa chuti pridajte cesnak, bylinky a korenie.
3. Uvarte špagety, zlejte vodu a zmiešajte s pripravenou omáčkou.

Z nápojov si môžete dať čierny čaj s medom a citrónom (35 kcal) alebo pohár paradajkovej šťavy (45 kcal).

Večera

Na večeru si dáme šalát z jazyka s uhorkou a šampiňónmi. Jedna porcia predstavuje 190 kcal a B/T/S 16/11/6:

1. Na rezance nakrájajte 100 g vareného hovädzieho jazyka, 80 g čerstvej uhorky, 50 g čerstvých mladých šampiňónov (podľa chuti ich môžete podusiť s cibuľou).
2. Ochuťte 1 PL nesladkého jogurtu. Pridajte hrsť petržlenovej vňate.

Deň 3

Pri dodržiavaní diéty je dôležité nezabúdať na glukózu, ktorá ovplyvňuje činnosť mozgu a dobrú náladu. Môžete si dopriať sladký snack, ktorý sa zmestí do denného kalorického príjmu.

Napríklad surový PP brownie – 465 kcal na 100 g, B/T/S – 11/33/33:

• vlašské orechy – 6 ks;
• mandle – 0,5 šálky;
• hrozienka – 25 g;
• datle – 5 ks;
• kakaový prášok – 2 ČL;
• kokosový olej – 1 ČL;
• sladká dezertná tekvica – 30 g;
• škorica – podľa chuti.

Ako pripraviť brownies bez pečenia a bez múky:

1. Hrozienka dobre prepláchnite, datle a vlašské orechy očistite. Kakao rozmiešajte v 30 ml vody.
2. Pomlieť mandle s vlašskými orechami. Mixérom rozmixovať datle a hrozienka. Všetko zmiešať. Pridať 1-2 ČL rozmiešaného kakaa. Premiešať do hladka.
3. Hmotu vyklopiť na potravinovú fóliu, zabaliť a vytvarovať obdĺžnik hrubý asi 1 cm. Môžete použiť formu. Nechať v chladničke 3-5 hodín.
4. Rozbaliť brownies, nakrájať na porciové kúsky rovnakej veľkosti.
5. Pripraviť krém zo surovej tekvice (rozmixovať mixérom), medu, škorice, kokosového oleja a kakaového prášku (podľa chuti).
6. Polovicu kúskov natrieť krémom, druhou polovicou prikryť. Ozdobiť mandľami.

Druhý snack: 3 polovičky ražného chleba s 30 g paštéty, nesladený čierny čaj s citrónom (244 kcal).

Raňajky

Rýchlo si dáme na raňajky smoothie a o hodinu si môžeme dopriať sladký snack na 465 kalórií (kúsok brownies 100 g s nesladeným čajom).

Smoothie so zeleným jablkom a zelerom – 128 kcal na porciu, B/T/S – 5/2/24. Rozmixujeme mixérom 2 stonky zeleru, 1 jablko. Pridáme nastrúhaný zázvor (20 g), med (1 ČL), citrónovú šťavu (1 ČL).

Obed

Sýty a nízkokalorický obed na 278 kalórií:

• 200 g pečeného morčacieho filé s paradajkami pod syrovou kôrkou – 76 kcal na 100 gramov, B/T/S – 15/2/1;
• 150 g mrkvového pyré (mrkvu uvariť, rozmixovať s pridaním 1 PL masla, 126 kcal).

Recept na jedlo:

• morčacie filé – 400 g;
• šampiňóny – 80 g;
• paradajka – 1 ks;
• mäkký tvaroh – 1 PL;
• tvrdý syr – 30 g;
• soľ, koreniny – podľa chuti.

Pripravíme krok za krokom:

1. Filé nakrájať na porciové kúsky, jemne naklepať, osoliť, okoreniť.
2. Šampiňóny nakrájať na plátky, paradajku na kolieska, syr nastrúhať na strúhadle.
3. Mäsové plátky poukladať na plech, tenko natrieť mäkkým tvarohom, poukladať huby a paradajky.
4. Vložiť do rúry predhriatej na 180 stupňov a piecť 30 minút.
5. 10 minút pred dopečením posypať nastrúhaným syrom.

Večera

Na večeru si môžete pripraviť šalát z tuniaka, čínskej kapusty a kukurice – 120 kcal na 100 gramov, B/T/S – 39/14/7. Porcia bude mať približne 320 kalórií.

Recept:

• konzervovaný tuniak – 120 g;
• konzervovaná kukurica – 50 g;
• vajce varené – 2 ks;
• čínska kapusta – 40 g;
• citrónová šťava – 1 ČL;
• olivový olej – 1 PL;
• sójová omáčka – 1 ČL.

Príprava krok za krokom:

1. Tuniaka jemne rozmrviť vidličkou, kapustu nakrájať na tenké prúžky, vajcia nasekať.
2. Zmiešať čínsku kapustu, kukuricu, tuniaka, vajcia.
3. Poliť zálievkou z olivového oleja, sójovej omáčky a citrónovej šťavy.

Rakytníkový čaj s pridaním 1 ČL medu – to je ďalších 60 kcal. Spolu za deň to vychádza na 1495 kalórií vrátane snackov.

Deň 4

Existujú rôzne názory na to, koľkokrát denne je správne jesť – 3, 5 alebo viackrát. Ak praktizujete prerušovaný pôst, jedzte na raňajky a obed snacky, aby ste dosiahli dennú dávku 1500 kcal.

Príklad snackov:

• mix orechov – 30 g, 156 kcal;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Raňajky

Pripravíme syrniki bez oleja (pečú sa v rúre) – 196 kcal na 100 gramov, B/T/S – 11/7/22.

Recept:

• tvaroh – 200 g;
• krupica – 3 PL;
• kyslá smotana – 5 PL;
• vajcia – 2 ks;
• kypriaci prášok – 1 ČL;
• sladidlo – 3 PL.

Postup:

1. Zmiešajte tvaroh, sladidlo a vajcia.
2. Pridajte kyslú smotanu, krupicu a kypriaci prášok. Premiešajte dohladka.
3. Naplňte formičky cestom.
4. Pečte v rúre vyhriatej na 180 – 200 stupňov približne pol hodiny.

Zjeme 150 g syrnikov s pridaním 1 PL medu (294 kcal). 200 ml pomarančovej šťavy je ďalších 90 kcal.

Obed

Na obed si môžete uvariť kurí vývar s cestovinou a vajcom. Zjeme porciu 300 g s kúskom čierneho chleba. Nutričné hodnoty budú 286/16/4/47.

Večera

Jedna z možností zdravej večere pre ženy:

• kuracie prsia pripravené na grile – 120 g;
• klasický grécky šalát – 155 g.

Kaloricky – 343 jednotiek. Plus bobuľové želé 150 ml = ďalších 70 kcal. Spolu 1493 kalórií za deň.

Deň 5

Na piaty deň sa naučíme pripraviť ďalší rýchly zdravý dezert na desiatu. Recept na čokoládový koláč – 180 kcal na 100 gramov, B/T/S – 6,5/8,5/19:

• banán – 1 ks;
• kakaový prášok – 2 ČL;
• vajce – 1 ks;
• kypriaci prášok – tretina ČL;
• horká čokoláda – 30 g;
• mlieko – 30 ml.

Ako pripraviť zdravý koláčik krok za krokom:

1. Všetky ingrediencie okrem čokolády a mlieka rozmixujte tyčovým mixérom do hladka.
2. Vylejte do formy a vložte do mikrovlnnej rúry na 4 minúty (alebo do rúry vyhriatej na 175 stupňov na 25 minút).
3. Čokoládu rozpustite, zmiešajte s teplým mliekom a polejte koláč.

Kalorická hodnota jedného koláčika 150 g – 270 kcal. Na olovrant použijeme 40 g sušených sliviek – 93 kcal.

Raňajky

Na raňajky si dáme osviežujúci šalát 150 g s pohánkovou kašou 150 g na 286,5 kcal.

Recept na zdravý šalát s krabími tyčinkami a sladkou paprikou – 89 kcal na 100 gramov:

• krabie tyčinky – 200 g;
• sladká paprika – 1 ks;
• paradajka – 2 ks;
• vajce varené – 2 ks;
• tvrdý syr – 50 g;
• kyslá smotana – 4 PL;
• cesnak – 1 strúčik;
• soľ, kôpor, zelená cibuľka – podľa chuti.

Postup:

1. Krabie tyčinky, vajcia, papriku a paradajky nakrájajte na pásiky. Syr nastrúhajte.
2. Zmiešajte ingrediencie a osoľte.
3. Pripravte zálievku z kyslej smotany, prelisovaného cesnaku a byliniek.

Obed

Na obed hovädzí steak a šalát s pečenými paradajkami na 430 kalórií:

1. 3 menšie paradajky osoľte, okoreňte a pečte pri 180 stupňoch v rúre (10 minút).
2. Hovädzí steak 150 g ochuťte, potrite olivovým olejom a opečte na rozhorúčenej panvici z oboch strán (3 minúty z každej strany).
3. Na tanier poukladajte 100 g šalátu, steak nakrájaný na pásiky, paradajky.
4. Pokvapkajte zálievkou z 1,5 PL olivového oleja, horčičných zrniek, 0,3 ČL jablčného octu a 0,3 ČL koňaku alebo rumu.

Večera

Večer si môžete dopriať 250 g nákypu a pohár kefíru 1% – 301 kalórií.

Recept na zdravý tvarohový nákyp s ovocím – 90 kcal na 100 gramov, B/T/S – 7/2/10:

• tvaroh nízkotučný – 250 g;
• vajce – 1 ks;
• banán – 1 ks;
• jablko – 2 ks;
• jogurt – 1,5 polievkovej lyžice;
• náhradka cukru – podľa chuti.

Ako pripraviť:

1. Zmiešajte tvaroh, náhradku cukru, vajce, jogurt.
2. Ošúpte a nakrájajte jablká, banán. Uložte na dno formy.
3. Zalejte tvarohovou zmesou.
4. Pečte v rúre pri 200 stupňoch asi hodinu.
5. Neotvárajte dvierka ešte 10 minút.

Deň 6

Na šiesty deň si môžete dať olovrant z nasledujúcich produktov:

• bobulové želé 200 g – 110 kcal;
• banán 100 g – 90 kcal.

Raňajky

Voľný deň môžete začať sladkým, veľmi chutným a sýtym banánovým smoothie s ovsenými vločkami – 285 kcal porcia, B/T/S – 8/5/55.

Zmiešajte 2 polievkové lyžice ovsených vločiek pomletých na múku, 1 polievkovú lyžicu semien chia, 150 ml mlieka, 1 čajovú lyžičku medu. V mixéri rozmixujte polovicu banánu. Nalejte mliečno-ovsenú zmes do pohára k banánu a ešte raz dobre premixujte. Pite slamkou 10 minút po príprave.

Obed

Skvelá možnosť na obed s 575 kcal:

• 200 g kuracích rezňov – 344 kcal;
• 200 g čerstvej zeleniny (uhorka, paradajka, paprika) – 80 kcal;
• toast s pečeňovou paštétou (15 g) – 61 kcal;
• pohár pomarančovej šťavy – 90 kcal.

Recept na kuracie rezne so syrom – 172 kcal na 100 gramov, B/T/S – 21/7/7:

• kuracie filé – 500 g;
• nízkotučný syr – 150 g;
• vajcia – 2 ks;
• múka – 3 polievkové lyžice;
• kyslá smotana – 3 polievkové lyžice;
• soľ, korenie, kôpor – podľa chuti;
• olivový olej na smaženie.

Postup:

1. Filé nakrájajte na porcie, jemne naklepte, osoľte, okoreňte.
2. Syr nastrúhajte. Kôpor nasekajte nadrobno nožom.
3. Pripravte omáčku: v miske zmiešajte kyslú smotanu, múku, vajcia, pridajte trochu soli, korenia a kôpru.
4. Lyžicou naneste omáčku na rezne. Preneste na rozohriatu panvicu a opečte omáčkou nadol.
5. Navrch položte trochu strúhaného syra, polejte omáčkou. Opečte z oboch strán do jemne zlatej farby.

Večera

Večer opečte steak z ružového lososa, ktorý zjete s čerstvou zeleninou 200 g a zapite zeleným čajom s citrónom, medom a zázvorom – 405 kalórií.

Recept na pečeného ružového lososa v cesnakovo-smotanovej omáčke – 135 kcal na 100 gramov, B/T/S – 20/6/2:

• steaky z ružového lososa – 250 g;
• kyslá smotana 10% – 40 g;
• nízkotučný syr – 15 g;
• ryžová múka – 0,5 čajovej lyžičky;
• voda – 75 ml;
• cesnak – 1 strúčik;
• soľ, korenie – podľa chuti.

Postup:

1. Rybu natrite soľou a obľúbeným korením. Cesnak nasekajte nadrobno.
2. Opečte z oboch strán na horúcej panvici po 3 minúty každú stranu.
3. Steaky odložte.
4. Hoďte na panvicu cesnak, takmer ihneď vlejte zmes vody, kyslej smotany a ryžovej múky. Nechajte zovrieť.
5. Vráťte rybu. Duste pod pokrievkou 15 minút na miernom ohni. V polovici dusenia otočte na druhú stranu.

Deň 7

Ako olovrant cez víkend sú vhodné akékoľvek ovocie. Napríklad:

• pomaranč 300 g – 141 kcal;
• zelené hrozno bez semien 300 g – 207 kcal.

Raňajky

Môžete raňajkovať bobuľovo-smotanové smoothie alebo si vybrať akékoľvek raňajkové jedlo z iného dňa.

Malinové smoothie s ovsenými vločkami a ryžienkou – 375 kcal porcia, B/T/S – 16/17/42. Zmiešame 30 g mletých ovsených vločiek, 1 PL sezamu, 1 PL vlákniny, 150 ml mlieka 2,5%, 100 g ryžienky, 50 g malín (môžu byť mrazené).

Obed

Na obed máme repnú polievku 300 g – 276 kcal a zjeme toast s avokádom, paradajkou a vajcom – 112 kcal. Spolu 388 kalórií.

Recept na PP polievku s cviklou – 92 kcal na 100 gramov, B/T/S – 5,5/6/4:

• kefír 1% – 0,75 l;
• cvikla varená – 250 g;
• uhorka čerstvá – 1 ks;
• vajce varené – 5 ks;
• kôpor, zelená cibuľka – 50 g;
• soľ – 1 ČL alebo podľa chuti.

Ako na to:

1. Cviklu a uhorky nastrúhame na hrubom strúhadle.
2. Nakrájame najemno vajcia a zeleninu.
3. Osolíme a zalejeme kefírom. Premiešame.

Večera

Na tanier dáme 300 g nákypu, vypijeme pohár sladkého jogurtu. Vychádza 324 kalórií.

Recept na kapustový nákyp so syrom – 50 kcal na 100 gramov, B/T/S – 4/2/5:

• karfiol – 500 g;
• brokolica – 500 g;
• žĺtky – 2 ks;
• kefír – 200 ml;
• syr – 50 g;
• soľ, korenie podľa chuti;
• olej na vymastenie formy.

Postup:

1. Karfiol vložíme do vriacej osolenej vody na 1-2 minúty. Pridáme brokolicu a počkáme ďalšie 2 minúty. Scedíme vodu.
2. Žĺtky vyšľaháme s kefírom, soľou a korením.
3. Kapustu rozdelíme na ružičky, vložíme do formy na pečenie vymastenej olejom.
4. Zalejeme zálievkou a posypeme strúhaným syrom.
5. Pečieme v rúre rozohriatej na 220 stupňov 15 minút.

Otázky a odpovede

Čím doplniť dennú dávku 1500 kcal?

Jablko 180 g – 85 kcal, syr ruský 30 g – 108 kcal, čaj karkade 250 ml – 13 kcal, 1 ČL medu – 26 kcal.

Čo robiť, ak vás trápi hlad?

Pridajte do stravy viac komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti – obilné kaše, kukuricu, celozrnný chlieb. Pre objem konzumujte veľa čerstvej a varenej zeleniny, rôznorodú listovú zeleninu. Nezabúdajte však na bielkoviny a tuky, ktoré sú tiež potrebné pre organizmus.

Mnohým ľuďom je ťažké variť každý deň rôzne jedlá. Rôznorodosť je dobrá, ale netreba sa vyčerpávať. Môžete jesť rovnaké raňajky alebo obedy, kým vás neomrzia. Mixujte recepty z rôznych dní. Kalorické hodnoty a BTS sú už známe.