Jednoduchý a dostupný jedálny lístok na 1200 kcal denne na týždeň, zoznam surovín, recepty jedál, rady pre chudnúcich

Je známe, že na rýchle zbavenie sa nadbytočných kilogramov treba v stravovaní vytvoriť kalorický deficit. Ak sa budete držať jedálneho lístka na 1200 kcal denne, môžete za mesiac schudnúť 5 až 10 kg. Nižšie nájdete orientačnú schému stravovania na 7 dní s receptmi jednoduchých jedál z dostupných surovín. Skôr ako na ňu prejdeme, stojí však za zváženie, aké sú výhody a nevýhody takejto diéty, a tiež sa oboznámte so základnými zásadami zostavovania jedálneho lístka na chudnutie.

1200 kcal denne: výhody a nevýhody

Hlavná výhoda diéty je zrejmá – ak sa vyhnete prehreškom, váha určite pôjde dole. Výsledok bude viditeľný už v prvom týždni; pri takýchto prísnych obmedzeniach môžete za tento čas stratiť až 3 kg. Okrem toho bude strava správna a zdravá, pretože inak by ste sa do 1200 kcal denne nijako nezmestili. A čo je nemenej dôležité, stravovanie nebude jednotvárne, ako napríklad pri monodiétach.

Je však potrebné vziať do úvahy aj nevýhody:

• diéta je pomerne prísna a riziko prehreškov je veľmi veľké;
• pravdepodobný je pokles energie z dôvodu nedostatku kalórií, najmä zo začiatku, keďže pri bežnom stravovaní je denný príjem zvyčajne od 2000 kcal;
• pri takomto obmedzení je takmer nemožné zabezpečiť telu potrebné množstvo vitamínov, minerálov, makro- a mikroprvkov;
• po ukončení diéty sa môžu stratené kilogramy rýchlo vrátiť.

Okrem toho nie je takýto spôsob stravovania vhodný pre každého. Okrem tehotenstva a obdobia dojčenia sú v zozname kontraindikácií zahrnuté aj ochorenia tráviaceho traktu, cukrovka a hypotenzia. Rovnako je chudnutie týmto spôsobom zakázané po nedávno prekonaných infekčných ochoreniach, infarktoch, mozgových príhodách a chirurgických zákrokoch.

Všeobecné pravidlá zostavovania jedálnička

Aby ste sa do 1200 kcal denne zmestili ľahšie, je potrebné vylúčiť z jedálneho lístka nasledujúce potraviny:

• sladké pečivo;
• maslo;
• údeniny;
• vysokotučné mliečne výrobky;
• bravčovú masť, tučné mäso a tučné ryby;
• kalorické omáčky a majonézu;
• sladené sýtené nápoje;
• zmrzlinu;
• alkohol;
• rýchle občerstvenie.

Existuje niekoľko potravín, ktorých konzumáciu bude potrebné pre ich vysokú kalorickosť obmedziť na minimum. Vynechať mnohé z nich z jedálnička úplne sa pravdepodobne nepodarí, pretože v takom prípade by bolo zostavenie plnohodnotného jedálneho lístka pomerne zložité.

Patria medzi ne:

• vaječné žĺtky;
• cestoviny;
• orechy;
• sušené ovocie;
• cukor;
• banány, hrozno, avokádo;
• horká čokoláda;
• rastlinné oleje.

Zoznam obmedzení a zákazov vyzerá pôsobivo, ale napriek tomu je povolených produktov dosť na to, aby ste sa stravovali pestro a chutne. Takže, čo môžu jesť chudnúci:

• chudé mäso a hydina (okrem husaciny);
• droby;
• chudé druhy rýb, najlepšie morské;
• morské plody;
• obilniny;
• mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• zelenina čerstvá, varená, dusená, pečená a konzervovaná;
• nesladké druhy ovocia, bobule a citrusy;
• zelená vňať;
• zelený čaj, odvary z bylín a sušeného ovocia, nesladké kompóty, káva bez cukru, minerálna voda bez plynu.

Ale nestačí len neporušovať zákazy, treba tiež správne rozvrhnúť povolené produkty a vedieť, čo je lepšie jesť v prvej polovici dňa a čo v druhej.

Podľa kánonov správnej výživy, stravovať sa treba často, až 5-krát denne, a pre každé jedlo existujú určité pravidlá:

1. Raňajky. Mali by obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny. Najlepšie možnosti sú kaše, omelety, jedlá z tvarohu. Takéto jedlo dodá telu dostatočné množstvo energie a umožní udržať pocit sýtosti na dlhý čas.
2. Desiata. Keď sú raňajky «dávno preč» a obed «ešte ani nezačal», môžete sa posilniť ovocím, bobuľami, nízkotučnými mliečnymi výrobkami, povolené je malé množstvo horkej čokolády. Ľahká desiata pomôže neprejedať sa počas obeda.
3. Obed. Princíp je rovnaký ako pri raňajkách – kombinácia sacharidov a bielkovín. Na denné jedlo sú vhodné ľahké polievky, mäso/ryby/hydina (bez kože!) dusené, varené alebo pečené s prílohami z obilnín a zeleniny, bylinky.
4. Olovrant. Pravidlá sú rovnaké ako pre rannú desiatu. «Medziľahlé» jedlo pomôže veľmi nevyhladnúť do večere. Niektorí dietológovia odporúčajú konzumovať na olovrant výlučne mliečne výrobky a ovocie jesť v prvej polovici dňa.
5. Večera. Má byť čo najľahšia a dodať telu bielkoviny a jednoduché sacharidy. Večer môžete zjesť malé množstvo mäsa/ryby/hydiny (bez kože!) so zeleninou alebo hubový omelet. Obilniny na noc radšej nekonzumujte.

Rada! Pri výpočte kalorickej hodnoty jedál je dôležité nezabúdať zohľadniť oleje a omáčky. Takéto prísady, aj v malom množstve, výrazne zvyšujú ukazovatele.

1200 kcal denne: orientačný jedálny lístok, zoznam surovín, recepty jedál

V tejto sekcii je uvedený príklad jedálneho lístka na týždeň, zoznam potrebných produktov na každý deň a recepty jedál na jednu porciu. Celkový denný kalorický príjem v niektorých prípadoch mierne presahuje 1200 kcal alebo naopak, je o niečo nižší. Ale je dôležité pochopiť, že ide o priemerný ukazovateľ, presne vypočítať BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) nie je možné. Veď napríklad mäso z pŕs dvoch rôznych vtákov bude obsahovať rozdielne množstvo bielkovín/tukov/sacharidov. A v zelenine/ovocí, aj keď sú zozbierané z jedného záhonu/stromu, je prítomný nerovnaký objem cukru. Odtiaľ pochádzajú aj nepresnosti vo výsledkoch výpočtov.

Deň 1

Šalát so špenátom a syrom ricotta

• ovsené vločky;
• mlieko 2,5%;
• hrozienka;
• med;
• syr suluguni alebo iný nízkotučný syr;
• jablko;
• kuracie srdiečka;
• cibuľa;
• mrkva;
• kyslá smotana 10%;
• sušené slivky;
• vlašské orechy;
• kefír 1%;
• čerstvé šampiňóny;
• kuracie vajcia;
• uhorka alebo paradajka;
• rastlinný olej.

Raňajky

• Ovsená kaša s hrozienkami.
• Čaj alebo káva bez cukru.

Ako pripraviť kašu: Zmiešajte ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) a horúce mlieko 2,5% (70-100 ml), nechajte napariť 15 minút. Pridajte hrozienka (2-3 čajové lyžičky) a med (10 g).

Občerstvenie

• Syr suluguni alebo iný nízkotučný syr (50 g).
• Jablko.

Obed

• Kuracie srdiečka v kyslej smotane so zeleninou.
• Pohánková kaša (150 g).
• Bylinkový čaj.

Ako pripraviť srdiečka: Opečte srdiečka (130-150 g) s nadrobno nakrájanou cibuľou (1 ks) a nastrúhanou mrkvou (1 ks) na panvici vymastenej malým množstvom rastlinného oleja, 5-7 minút. Pridajte kyslú smotanu 10% (1 polievková lyžica), dolejte vodu tak, aby pokrývala obsah, a duste pod pokrievkou na miernom ohni 20-25 minút.

Olovrant

• Sušené slivky (4-5 ks).
• Vlašské orechy (2-3 ks).
• Kefír 1% (150 ml).

Večera

• Bielková omeleta s hubami a cibuľou.
• Uhorka alebo paradajka.
• Zelený čaj.

Ako pripraviť omeletu: Poduste nadrobno nakrájané šampiňóny (100-120 g) na panvici vymastenej rastlinným olejom, a keď sa z nich odpari tekutina, vlejte 2 rozšľahané vaječné bielky, prikryte pokrievkou a nechajte 3-4 minúty na miernom ohni. Keď bielky zhustnú, omeleta je hotová. Pred podávaním môžete posypať bylinkami.

Energetická hodnota: 1192 kcal, bielkoviny – 67,2 g, tuky – 52,3 g, sacharidy – 101,7 g.

Deň 2

Šalát so špenátom a syrom ricotta

• tvaroh 2%;
• vajcia;
• múka;
• sušené marhule a akékoľvek sušené ovocie;
• sladidlo;
• vanilín;
• pomaranč;
• kefír 1%;
• hovädzie mäso;
• zemiaky;
• cibuľa;
• mrkva;
• paradajkový pretlak;
• kuracie prsia;
• uhorka;
• paradajka;
• olivový olej.

Raňajky

• Tvarohová nákyp so sušenými marhuľami.
• Čierna káva bez cukru.

Ako pripraviť nákyp: Tvaroh 2% alebo odtučnený (100-120 g) zmiešajte s 2 vaječnými bielkami a múkou (30 g), pridajte sušené marhule (4-5 ks), nakrájané nožom, trochu sladidla a vanilín na špičku noža. Dôkladne premiešajte do homogénnej hmoty, vložte do formy vymastenej malým množstvom rastlinného oleja, urovnajte a vložte do mikrovlnky na 7 minút. Podávajte s medom alebo kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku.

Občerstvenie

• Pomaranč.
• Kefír 1% (150 ml).

Obed

• Mäso so zeleninou v hrnčeku.
• Odvar zo sušeného ovocia.

Ako pripraviť mäso so zeleninou: Nadrobno nakrájajte hovädzie mäso (120-150 g) a vložte na dno hrnčeka. Nakrájajte 1 veľký zemiak na kúsky a rozložte na mäso. Vrchná vrstva – nadrobno nakrájaná cibuľa a nastrúhaná mrkva (50-70 g). Zmiešajte paradajkový pretlak (2 polievkové lyžice) s vodou (200-220 ml), osoľte a zalejte obsah hrnčeka. Vložte do vyhriatej rúry na 180 °C na 1,5 hodiny.

Olovrant

• Sušené ovocie (30-40 g);
• Čaj alebo káva bez cukru.

Večera

• Pečené kuracie prsia.
• Šalát z uhorky a paradajky (po 1 ks), ochutený olivovým olejom (1 čajová lyžička).
• Zelený čaj.

Ako pripraviť prsia: Potrite mäso (150-170 g) soľou a korením, vhodná je údená paprika a provensalské bylinky. Môžete pridať trochu rozdrveného cesnaku. Dajte do chladničky na 2 hodiny, potom zabaľte do alobalu vymasteného olivovým olejom a pečte 40 minút pri 200 °C.

KBŽU: 1229 kcal, bielkoviny – 97,8 g, tuky – 32,4 g, sacharidy – 110,8 g.

Deň 3

Šalát so špenátom a syrom ricotta

• nízkotučný tvaroh;
• čerstvé alebo mrazené bobule;
• tekvica;
• sušené ovocie;
• šampiňóny;
• cibuľa;
• mrkva;
• rastlinný olej;
• kyslá smotana 10%;
• chlebíky;
• banán;
• kefír 1%;
• kuracie prsia;
• brokolica;
• Parmezán;
• jogurt bez prísad.

Raňajky

• Nízkotučný tvaroh (200 g) s ľubovoľnými bobuľami (50 g).
• Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

• Pečená tekvica.
• Nesladký kompót (200 ml).

Ako pripraviť tekvicu: Dužinu tekvice (200-220 g) nakrájajte na malé kúsky. Malú formu vystlite alobalom, natrite rastlinným olejom, položte tekvicu, trochu posypte aromatickými bylinkami. Nádobu prikryte druhým kusom alobalu a vložte do rúry na 45-50 minút pri teplote 180 °C.

Obed

• Hubová krémová polievka.
• Chlebíky (2 ks).
• Čaj alebo káva bez cukru.

Ako pripraviť polievku: Uvorte šampiňóny (150 g) v osolenej vode, opečte cibuľu a mrkvu na malom množstve oleja. Spojte ingrediencie a rozmixujte v mixéri, pridajte 1 PL smotany 10%, priveďte do varu na miernom ohni. Pred podávaním môžete posypať bylinkami.

Olovrant

• Banán (1 ks).
• Kefír 1% (150 ml).

Večera

• Šalát s kuracím mäsom, brokolicou a parmezánom.
• Čaj alebo odvar zo sušeného ovocia.

Ako pripraviť šalát: Uvorte prsia (100-120 g), rozdeľte na vlákna. Brokolicu (200 g) rozobratú na ružičky ponorte do vriacej vody, nechajte na miernom ohni 5 minút, potom sceďte a nechajte vychladnúť. Spojte ingrediencie s nastrúhaným parmezánom (50 g) a jogurtom bez prísad (2 PL), osoľte podľa chuti.

KBŽU: 1226 kcal, bielkoviny – 114,3 g, tuky – 45,2 g, sacharidy – 103,9 g.

Deň 4

Šalát so špenátom a syrom ricotta

• čierny chlieb;
• tvarohový syr;
• avokádo;
• hruška;
• jablko;
• jogurt bez prísad;
• hovädzie mäso alebo chudé bravčové mäso;
• cibuľa;
• mrkva;
• kapusta;
• paradajkový pretlak;
• uhorka;
• paradajka;
• nízkotučný syr;
• filé z morskej ryby;
• citrón;
• rastlinný olej.

Raňajky

• Chlebíky s čiernym chlebom, tvarohovým syrom a avokádom (2 ks).
• Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

• Ovocný šalát z hrušky (1 ks) a jablka (1 ks). Zalejte malým množstvom jogurtu bez prísad.
• Čaj bez cukru alebo nesladký kompót.

Obed

• Dušená kapusta s mäsom.
• Uhorka/paradajka (1 ks).
• Zelený čaj.

Ako pripraviť kapustu s mäsom: Hovädzie mäso alebo chudé bravčové mäso (130-150 g) nakrájajte na väčšie kusy a opečte na malom množstve oleja do polomäkka. Pridajte nakrájanú cibuľu (1 ks), nastrúhanú mrkvu (50-70 g), kapustu (180-200 g) a duste 15-20 minút. Pridajte paradajkový pretlak (1 PL), premiešajte, nechajte na ohni pod pokrievkou ešte pár minút.

Olovrant

• Nízkotučný syr (70 g).
• Jablko (1 ks).

Večera

• Pečená morská ryba.
• Havajská zmes (200 g).
• Bylinkový čaj.

Ako upiecť rybu: Filet z tilapie, pangasia alebo tresky (180-200 g) natrite soľou a korením, pokvapkajte citrónovou šťavou, položte na olejom natretý kus alobalu. Ozdobte niekoľkými plátkami paradajky, zabaľte alobal tak, aby bola ryba úplne zakrytá. Pečte 30-35 minút pri 180 °C.

KBŽU: 1189 kcal, bielkoviny – 66,8 g, tuky – 58,3 g, sacharidy – 103,3 g.

Deň 5

Šalát so špenátom a syrom ricotta

• pohánkové vločky;
• sušené ovocie;
• chlebíky;
• tvarohový syr;
• kuracie filé;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• mrkva;
• cibuľa;
• kapusta;
• olivový olej;
• tvarohová hmota;
• gorbuša;
• smotana;
• uhorka;
• paradajka.

Raňajky

• Pohánkové vločky (4 PL) so sušeným ovocím (15 g). Zalievať vodou, nie mliekom.
• Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

• Chlebíky (2 ks).
• Tvarohový syr (40 g).
• Zelený čaj.

Obed

• Kuracia polievka s cestovinami z tvrdej pšenice.
• Šalát z kapusty (120 g) a mrkvy (50 g) ochutený 1 ČL olivového oleja.

Ako pripraviť polievku: uvaríme vývar zo 100 g kuracieho filé, mäso vyberieme, roztrháme na vlákna. Pridáme 3 PL cestovín, necháme variť do polomäkka, potom pridáme opraženú cibuľu a mrkvu, vložíme kuraciu a varíme ešte 3-5 minút. Pred podávaním môžeme posypať zelenou.

Olovrant

• Tvarohová hmota s hrozienkami (150 g).
• Bylinný čaj alebo odvar zo sušeného ovocia.

Večera

• Gorbuša v smotanovej omáčke.
• Šalát z uhorky (1 ks) a paradajky (1 ks) ochutený olivovým olejom.
• Zelený čaj.

Ako pripraviť gorbušu: rybu (130-150 g) potrieme soľou a korením, vložíme do malej misky na pečenie alebo do hrnčeka. Zalejeme zmesou 50 ml smotany a 150 ml vody, vložíme do predhriatej rúry na 180 °C a pečieme 35-35 minút.

KBJU: 2112 kcal, bielkoviny – 99,1 g, tuky – 59,6 g, sacharidy – 125,4 g.

Deň 6

Šalát so špenátom a syrom ricotta

• čierny chlieb;
• tvarohový syr;
• avokádo;
• banán;
• horká čokoláda;
• kefír 1%;
• kuracie filé;
• zemiaky;
• sušené marhule;
• sušené slivky;
• kyslá smotana 10%;
• uhorka;
• mrkva;
• jablko;
• jogurt bez prísad;
• morčací steak;
• múka;
• vajce:
• strúhanka;
• rastlinný olej;
• kyslá kapusta.

Raňajky

• Chlebíky z čierneho chleba s tvarohovým syrom a avokádom (2 ks).
• Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

• Banán (1 ks).
• Horká čokoláda (10 g).
• Kefír 1% (150 ml) alebo zelený čaj.

Obed

• Kurča so zemiakmi a sušeným ovocím.
• Uhorka čerstvá alebo kyslá.
• Zelený čaj alebo nesladký kompót.

Ako pripraviť kura: kuracie filé (120-130 g) nakrájame na pásiky ako na befgstroganov, osolíme, okoreníme, vložíme na dno hrnčeka. Nakrájané zemiaky na kolieska (1-2 ks) zmiešame s nakrájanými sušenými marhuľami (3 ks) a sušenými slivkami (3 ks), pridáme korenie a soľ, premiešame, uložíme na vrch mäsa. Prilejeme kyslú smotanu 10% (1 PL) rozmiešanú s vodou (200 ml). Pečieme 1 hodinu pri 200 °C.

Olovrant

• Šalát z mrkvy (1 ks) a jablka (1 ks) ochutený jogurtom bez prísad (1-2 PL).
• Zelený čaj.

Večera

• Pečený morčací rezeň.
• Kyslá kapusta (150 g).
• Zelený čaj alebo odvar zo sušeného ovocia.

Ako pripraviť rezne: morčací steak (130-150 g) naklepeme, potrieme soľou a korením. Obalíme v múke, ponoríme do rozšľahaného vajca, potom obalíme v strúhanke. Uložíme do formy vystlanej naolejovaným pergamenom, pečieme pri 180 °C 20-25 minút.

KBJU: 1177 kcal, bielkoviny – 98,8 g, tuky – 45,4 g, sacharidy – 127,7 g.

Deň 7

Šalát so špenátom a syrom ricotta

• prírodný jogurt;
• ľanové semienka;
• pomaranč;
• syr suluguni;
• kura;
• karfiol;
• vajce;
• strúhanka;
• paradajky;
• jablko;
• banán;
• filé z tresky;
• citrón;
• olivový olej;
• reďkovka;
• mrkva;
• cvikla;
• kyslá smotana 10%.

Raňajky

• Prírodný jogurt (150 g) s ľanovými semienkami (1 PL).
• Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

• Pomaranč (1 ks)
• Syr suluguni alebo iný druh so zníženým obsahom tuku (70 g).
• Odvar zo sušeného ovocia.

Obed

• Varené kura (120 g).
• Karfiol v strúhanke.
• Paradajka (1 ks).
• Nesladký kompót.

Ako pripraviť karfiol: súkvetia (150-170 g) umyť v studenej vode, osušiť. Rozšľahať vajce so soľou a korením, nasypať na podšálku strúhanku (2 polievkové lyžice). Namáčať karfiol najprv do vajca, potom do strúhanky, smažiť v malom množstve oleja po 2-3 minúty z každej strany.

Olovrant

• Šalát z jablka (1 ks) a banánu (1 ks), ochutený 1 polievkovou lyžicou jogurtu bez prísad. Môžeme posypať malým množstvom drvených orechov.
• Zelený čaj.

Večera

• Filet z tresky zapečený s citrónom a paradajkami.
• Šalát z reďkve (50 g), mrkvy (50 g) a cvikly (50 g) s kyslou smotanou 10%.
• Čaj bez cukru.

Ako pripraviť rybu: filet z tresky (120 g) natrieť soľou a korením, položiť na alobal potretý olivovým olejom. Navrch položiť plátky citróna a paradajky. Prikryť ďalším kusom alobalu, piecť 25-20 minút pri 180 °C.

KBJÚ: 1211 kcal, bielkoviny – 93,2 g, tuky – 58,7 g, sacharidy – 127,4 g.

Pomôcka pre chudnúcich

Aby bol proces chudnutia čo najpohodlnejší, priniesol len pozitívne výsledky a nepoškodil zdravie, je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. «Vstupujte» do diéty plynulo, postupne znižujúc denný kalorický príjem. Náhle sa zriekať bežných potravín zo zoznamu zakázaných tiež nemožno, je potrebné postupne znižovať ich konzumáciu na nulu.
2. Zostavte si plán na najbližší týždeň a zásobte sa potravinami vopred. Pri takomto prístupe sa znižuje riziko, že v určitom momente na prípravu obeda alebo večere nenájdete potrebné suroviny a budete ich musieť nahradiť niečím kalorickejším a menej prospešným.
3. Nevynechávajte jedlá. Ak ignorujete desiatu/olovrant, potom pri obede/večeri bude pocit hladu dosť silný, čo zvýši riziko zlyhania.
4. Veďte si denník stravovania. Sú situácie, keď je potrebné upraviť plánovaný jedálny lístok, obedovať alebo večerať mimo domova. A niekedy sa nepodarí odolať tomu, aby ste si nedali desiatu «mimo harmonogramu». V takých prípadoch vám vedenie záznamov pomôže kontrolovať dennú normu kalórií a neprejedať sa.
5. Dodržiavajte pitný režim. Konzumácia čistej vody v dostatočnom množstve pomáha nielen kvalitnému očisteniu čriev, ale aj znižuje pocit hladu. Za deň je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 l.
6. Užívajte vitamíny. Diéta na 1200 kcal denne, ak nie je hladová, je pomerne skromná. Zabezpečiť telu potrebné prvky pri takomto režime stravovania je pomerne zložité.
7. Doprajte si dostatok spánku. Pri nedostatku spánku sa deficit kalórií pociťuje ostrejšie a dodržiavať obmedzenia je ťažké. Tí, ktorí spia menej ako 8-10 hodín denne, zlyhávajú oveľa častejšie.

Rovnako dôležité je aj správne ukončiť diétu. Nie je možné sa okamžite vrátiť k obvyklému stravovaniu, inak sa rýchlo vrátia aj kilogramy. Prejsť na svoj bežný jedálny lístok je potrebné postupne, pridávať po 100-200 kcal denne.