Chutné a vyvážené menu na 1700 kcal denne na 7 dní

Keď sa ľudia začnú zdravo stravovať, často si začnú počítať kalórie vo svojom jedálničku. Menu na 1700 kcal na týždeň je vhodné nielen na chudnutie, ale aj na udržanie alebo zvýšenie hmotnosti. Potrebný príjem kalórií sa totiž určuje individuálne – zohľadňuje mnohé ukazovatele: aktuálnu hmotnosť, výšku, životný štýl, pohlavie, vek atď.

Čo by ste mali vedieť a zohľadniť

Ľudia často prestanú obmedzovať príjem potravín, ktoré škodia organizmu. V dôsledku toho sa kvalita tela zhoršuje, aj keď človek chudne.

Medzi najčastejšie chyby a mylné predstavy patria aj:

1. Nadmerné množstvo soli. Soľ zadržiava vodu v bunkách a zvyšuje krvný tlak. Soľ by ste mali obmedziť na minimum alebo ju vôbec nepridávať ako zvýrazňovač chuti.
2. Nadbytok vyprážaných a mastných jedál s použitím rafinovaných sacharidov a olejov. Spomaľujú trávenie, majú „prázdne kalórie“ a vedú k tvorbe voľných radikálov.
3. Rýchle sacharidy ako zdroj energie. Hlavným zdrojom sily by mali byť komplexné sacharidy obsiahnuté v celozrnných obilninách, strukovinách a zelenine.
4. Kalórie „od oka“. Na prvý pohľad sa môže zdať, že lyžička olivového oleja pridá do jedla len 20 kalórií, v skutočnosti je to až 90. Aby ste sa tomu vyhli, na začiatku treba všetko vážiť a počítať.
5. Nedostatok rozmanitosti. Jedálniček by mal obsahovať rôzne skupiny potravín, aby sa telu dostali všetky prvky a rastlinné zlúčeniny. To sa dá dosiahnuť len konzumáciou čo najrozmanitejšej stravy.

K potravinám, ktoré treba vylúčiť alebo povoliť v malých množstvách, patria:

• cukor;
• soľ;
• biela múka;
• alkohol;
• sladké a sýtené nápoje;
• majonéza, kečup a ostatné kupované omáčky;
• rafinované oleje;
• rýchle občerstvenie;
• polotovary, klobásy, údeniny.

Čo zaradiť do jedálnička

Strava by mala obsahovať potraviny s rôznym chemickým zložením, aby telu zabezpečila všetky mikro- a makroprvky, antioxidanty a vitamíny. Rovnako dôležité sú bielkoviny (25 – 30 % všetkých denných kalórií), tuky (25 – 30 %) a sacharidy (40 – 50 %), ktoré zahŕňajú aj vlákninu, na ktorú sa často zabúda.

Na základe toho je možné zostaviť odporúčaný zoznam potravín:

• obilniny – pohánka, ovsené vločky, hnedá alebo divá ryža, proso, pšenica;
• strukoviny – šošovica, cícer, mungo, edamame, fazuľa, sója (tofu);
• zelená vňať;
• bobuľové ovocie, ovocie a zelenina;
• mäso a vnútornosti: kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso, srdcia, pečeň;
• ryby a morské plody: losos, kižuč, sleď, krevety, kalmáre, slávky;
• mliečne a kyslomliečne výrobky: tvaroh, kefír, mlieko, maslo, biely jogurt;
• rastlinné zdroje tukov: orechy, semená, avokádo, rastlinné oleje, olivy.

Z tých najjednoduchších a cenovo dostupných surovín sa dajú pripraviť chutné a výživné jedlá. Tvrdenie, že vyvážená strava je drahá, je nepravdivé.

Vyvážené týždenné menu na 1700 kalórií

Jedálniček s receptami pomôže tak začiatočníkom, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl, ako aj pokročilým. Jeho výhodou je, že:

• používajú sa najrozmanitejšie jedlá vhodné takmer pre všetky typy stravovania (stredomorské, keto, vegetariánske a vegánske)
• rovnováha makroživín so všetkými vitamínmi a minerálmi;
• všetko je chutné a sýte a telu prináša úžitok.

Deň 1 (K – 1749, B – 92, T – 67, S – 183)

Raňajky (KBTS 485/12/19/65)

Ovsená kaša s banánom a orechami.

• 70 g ovsených vločiek na dlhšie varenie;
• 10 g masla s obsahom tuku 82 %;
• 100 g banánu;
• 10 g vlašských orechov;
• škorica.

Ovsené vločky uvarte vo vode a pridajte maslo. Navrch nakrájajte banán a vlašské orechy. Posypte škoricou.

DÔLEŽITÉ: Pred použitím orechov, niektorých obilnín, strukovín a semien je potrebné ich namočiť do vody s citrónovou šťavou na 8 – 24 hodín, aby sa odstránili nečistoty a kyselina fytová.

Obed (KBTS 565/30/22/58)

Cestoviny s paradajkovým pretlakom a vajcom, toasty so syrom.

• 60 g cestovín z celozrnnej múky;
• 20 g paradajkového pretlaku;
• 2 vajcia kategórie C0;
• 2 plátky (50 g) celozrnného chleba;
• 20 g syra „Ruský“.

Cestoviny uvarte podľa návodu, ale bez soli. Presuňte ich na panvicu, pridajte vajcia a neustále miešajte. Na konci pridajte korenie a paradajkový pretlak. Nakrájajte 2 plátky chleba a syr. Môžete nimi posypať hotové jedlo.

Olovrant (KBTS 172/8/5/19)

Grécky jogurt s jablkom a bobuľami.

• 150 g gréckeho jogurtu 3,2 % tuku;
• 50 g malín (môžete použiť aj iné bobuľové ovocie, kalorická hodnota sa prakticky nelíši);
• 100 g jablka.

Večera (KBTS 527/42//21/41)

Rybí steak s pohánkou a zeleninou.

• 60 g pohánky;
• 150 g ryby kižuč;
• zelenina rozmrazená alebo čerstvá: 100 g brokolice, 30 g zelenej fazule, paradajka strednej veľkosti, 50 g varenej alebo pečenej mrkvy;
• 10 g olivového oleja;
• citrónová šťava.

Uvarte pohánku. Zeleninu opečte alebo poduste, môžete tiež použiť parný hrniec. Na prípravu kižuča použite gril alebo rúru. Pri podávaní pridajte olivový olej a citrónovú šťavu.

Deň 2 (K – 1741, B – 115, T – 71, S – 146)

Raňajky (KBTS 626/40/27/52)

Tvarohové placky s čokoládou a arašidovou pastou.

• tvarohové placky: 120 g tvarohu 5 %, 1 vajce S0, 35 g ryžovej múky, 2 štvorčeky horkej čokolády;
• 30 g obľúbených bobúľ;
• 15 g arašidovej pasty;
• 50 g banánu.

Tvaroh s vajcom zmiešajte v mixéri, preosejte múku. Vytvarujte placky, do vnútra vložte kúsok čokolády a opečte na suchej panvici pod pokrievkou z oboch strán. Podávajte s bobuľami, banánom a arašidovou pastou.

Obed (KBTS 355/36/8/31)

Ryža s kuracím mäsom a hubami.

• 50 g hnedej ryže;
• 50 g šampiňónov;
• 1/4 cibule;
• 50 g mrkvy;
• 130 g kuracieho filé;
• 5 g rastlinného oleja.

Kuracie filé nakrájajte a opečte na masle asi 15 minút. Medzitým dajte variť ryžu. Hotové kurča odložte. Na zlatohnedo opečte najemno nakrájanú cibuľu, šampiňóny a nastrúhanú mrkvu. Potom pridajte všetky ingrediencie: kura, ryžu, korenie a premiešajte.

DÔLEŽITÉ: Ak ste sa napokon rozhodli pre takýto spôsob prípravy jedla, ako je vyprážanie, potrebujete vedieť, že nie všetky oleje sú vhodné na vyprážanie. Je to preto, že bod dymenia a rýchlosť tvorby karcinogénov sa pri rôznych druhoch líši. Na tieto účely sa najlepšie hodia: maslo ghee, kokosový olej, avokádový olej, horčičný olej.

Olovrant (235/4/12/24)

Toasty s avokádom.

• 2 plátky celozrnného chleba (50 g);
• 80 g avokáda;
• 3 cherry paradajky;
• 20 g čínskej kapusty;
• citrónová šťava.

Avokádo roztlačte vidličkou, pridajte citrónovú šťavu a natrite na opečený chlieb. Na vrch poukladajte listy kapusty a nakrájané cherry paradajky.

Večera (KBTS 525/35/24/39)

Hummus so zeleninou a vajcom.

• hummus: 60 g cíceru, 15 g sezamu alebo pasty zo semienok, rasca, koriander, údená paprika, citrónová šťava;
• surová zelenina: po 50 g zeleru a mrkvy;
• 100 g brokolice;
• 30 g listovej zeleniny (napríklad špenát);
• 2 vajcia S0.

Na hummus zmiešajte pripravený cícer v mixéri so všetkými prísadami. Brokolicu uvarte, uduste alebo upečte. Čerstvú zeleninu a bylinky nakrájajte. Vajcia uvarte natvrdo. Do stredu taniera dajte hummus a po stranách rozložte zeleninu a vajcia.

Deň 3 (K – 1724, B – 97, T – 64, S – 171)

Raňajky (KBTS 386/22/25/15)

Tost s avokádom, rybou a pošírovaným vajcom.

• 1 krajec celozrnného chleba (30 g);
• 80 g avokáda;
• 1 vajce S0;
• 50 g červenej ryby.

Na tost s pošírovaným vajcom najprv osušte chlieb, naneste naň roztlačené avokádo a položte rybu. Vajce môžete uvariť namäkko alebo ho pripraviť špeciálnou technikou: rýchlo miešajte vriacu vodu a do stredu víru rozbite vajíčko, potom ho vyberte dierovanou lyžicou. Položte na tost a posypte korením.

Obed (KBTS 404/31/17/29)

Smotanové cestoviny s krevetami a syrom.

• 50 g celozrnných cestovín alebo špagiet;
• 30 g smotany s obsahom tuku 10%;
• 100 g kreviet (alebo iných morských plodov);
• 5 g masla s obsahom tuku 82%;
• 30 g syra „Rossijskij“;
• 3 cherry paradajky.

Krevety opečte na masle, pridajte uvarené špagety a korenie. Vylejte smotanu a chvíľu duste. Na záver nastrúhajte syr. Podávajte s cherry paradajkami.

Olovrant (KBTS 323/11/10/42)

Kefír s banánom a čokoládou.

• 300 g kefíru 1%;
• 100 g banánu;
• 20 g horkej čokolády.

Večera (KBTS 611/33/12/85)

Šošovicové vafle s arašidovým maslom a zeleninou.

• vafle: 90 g červenej šošovice, 40 g ovsených vločiek, 20 g paradajkového pretlaku, korenie, 1/2 ČL sódy a citrónová šťava;
• 15 g arašidovej pasty;
• 70 g mrkvy;
• 60 g karfiolu.

Na vafle namočte šošovicu na niekoľko hodín. Potom v mixéri zmiešajte všetky ingrediencie s malým množstvom prevarenej vody. Pečte vo vaflovači 7-10 minút. Pri podávaní pridajte arašidové maslo a zeleninu pripravenú v rúre alebo v pare.

Deň 4 (K – 1673, B – 96, T – 63, S – 163)

Raňajky (KBTS 443/17/19/40)

Chia-puding s ovocím a chlebové chrumky so syrom.

• chia-puding: 120 g kefíru 1%, 30 g chia semienok;
• 100 g banánu;
• 30 g bobúľ;
• 2 chlebové chrumky;
• 20 g syra suluguni.

Večer zmiešajte chia semienka s kefírom a dajte na noc do chladničky. Ráno nakrájajte a poukladajte na vrch banán a bobule. Podávajte s dvoma chlebovými chrumkami so syrom.

Obed (KBTS 473/31/22/34)

Cuketové placky s rybou a bielym jogurtom.

• placky: 150 g cukety, 1 vajce S0, 35 g ryžovej múky, korenie;
• 5 g rastlinného oleja;
• 50 g červenej ryby;
• 30 g bieleho jogurtu.

Na placky nastrúhajte a vyžmýkajte cuketu, rozbite vajíčko, preosejte múku, pridajte korenie a všetko premiešajte. Každú placku tvarujte pomocou 2 polievkových lyžíc zmesi. Opečte na malom množstve oleja. Podávajte s červenou rybou. Ako omáčku použite biely jogurt.

Olovrant (KBTS 353/16/16/35)

Šalát s jablkom, mrkvou a tofu.

• 100 g jablka;
• 100 g mrkvy;
• 10 g vlašských orechov;
• 10 g hrozienok;
• 10 g medu;
• 100 g tofu.

Jablko, surovú mrkvu a tofu nastrúhať, orechy a hrozienka nasekať nadrobno. Zmiešať všetky ingrediencie do šalátu a dochutiť medom.

Večera (KBTS 404/32/6/54)

Hovädzia pečeň s krúpami a zeleninou.

• 120 g pečene;
• 1/2 cibuľe;
• 50 g mrkvy;
• 1 polievková lyžica bieleho jogurtu 5%;
• 50 g zelených fazuľových strukov;
• 50 g brokolice;
• 50 g krúp;
• 30 g paradajkového pretlaku;
• 30 g špenátu.

Hovädzie mäso zapiecť, opražiť alebo grilovať. Medzitým uvariť krúpy. Pre chuť ich na konci varenia zmiešať s paradajkovým pretlakom a korením. Zeleninu zapiecť, podusiť alebo pripraviť v pare. Steak podávať s prílohou a zelenou bylinkou.

Deň 5 (K – 1721, B – 102, T – 59, S – 179)

Raňajky (KBTS 584/21/20/77)

Tofu syrniki s bobuľovou omáčkou a kivi.

• tofniky: 120 g tofu, 100 g banánu, 30 g ryžovej múky;
• 20 g horkej čokolády;
• bobuľová omáčka: 30 g čiernych ríbezlí, 30 g malín, 7 g medu, 7 g kukuričného škrobu;
• 50 g kivi.

Na tofniky všetky suroviny rozmixovať v mixéri do hladka. Vytvarovať „placky“, dovnútra vložiť čokoládu a opražiť na dobre rozohriatej suchej panvici.

Medzitým pripraviť bobuľovú omáčku: podusiť mrazené alebo čerstvé bobule v malom množstve vody, pridať med a škrob. Premiešať a variť 3-5 minút do zhustnutia. Syrniki poliať omáčkou. Nakrájať kivi a ozdobiť ním pokrm.

Obed (KBTS 518/48/14/43)

Cestoviny Bolognese s hubami.

• 150 g hovädzieho mletého mäsa;
• 120 g hotových cestovín z celozrnnej múky;
• 50 g paradajkového pretlaku;
• 50 g šampiňónov;
• 50 g baklažánov;
• 1/2 cibule;
• 10 g rastlinného oleja;
• 20 g syra suluguni.

Nakrájať šampiňóny, baklažány a cibuľu, opražiť do zlatista 2-3 minúty. Pridať mleté mäso a dusiť všetko 8-10 minút. Vmiešať paradajkový pretlak a korenie a nechať pod pokrievkou na miernom ohni ďalších 30 minút. Na konci pridať uvarené špagety a nastrúhať na vrch syr.

ZAJÍMAVOSŤ: Aby baklažány nehorkli, nakrájané kúsky treba nechať pol hodiny v slanej vode.

Olovrant (KBTS 215/17/9/15)

Chlebíky s ricottou a červenou rybou.

• 3 chlebíky;
• 30 g syra ricotta 8%;
• 50 g červenej ryby.

Večera (KBTS 404/14/16/44)

Zeleninový ragú s fazuľou.

• 100 g konzervovanej červenej fazule;
• 100 g mrkvy;
• 30 g kyslej smotany;
• 30 g paradajkového pretlaku;
• 70 g zemiakov;
• 1/4 cibule;
• 10 g olivového oleja;
• 70 g papriky.

Na rozohriatu panvicu pridať olivový olej, fazuľu, nastrúhanú mrkvu, nakrájanú cibuľu, papriku a zemiaky. Vmiešať paradajkový pretlak a kyslú smotanu, nechať dusiť 10 minút s korením. Podávať, keď sa väčšina tekutiny odparí.

Deň 6 (K – 1714, B – 131, T – 63, S – 132)

Raňajky (KBTS 475/30/22/36)

Tvarohové lievance s rôznymi toppingami.

• lievance: 150 g mäkkého tvarohu 5%, 1 vajce C0, 35 g ryžovej múky, 20 g špenátu, 1/2 ČL sódy, citrónová šťava;
• 30 g bobúľ;
• 100 g banánu;
• 10 g vlašských orechov;
• 15 g arašidovej pasty.

Na lievance zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a na silno rozohriatu suchú panvicu ukladajte zmes po 2 polievkových lyžiciach. Opečte z oboch strán. Podávajte s banánom, bobuľami, orechmi a arašidovou pastou.

Obed (KBTS 479/30/24/30)

Kuracie srdiečka v smotanovej omáčke so zemiakovým pyré.

• 150 g kuracích srdiečok;
• 20 g smotany 15%;
• 20 g cibule;
• 1/2 PL ryžovej múky;
• 1/2 strúčika cesnaku;
• 100 g zemiakov;
• 50 g mrkvy;
• 5 g rastlinného oleja na vyprážanie;
• 10 g masla.

Kuracie srdiečka očistite, najemno nakrájajte. To isté urobte s cibuľou a mrkvou. Opečte a duste všetko spolu na strednom ohni 10 minút s koreninami. Pridajte vodu tak, aby pokrývala všetky suroviny v panvici, a nechajte 20 – 25 minút. Potom pridajte smotanu, múku a duste ešte 2 – 3 minúty pod pokrievkou.

Na pyré rozmixujte varené alebo pečené zemiaky a mrkvu spolu s maslom.

Olovrant (KBTS 246/26/10/9)

Tvaroh so smotanou a jablkom.

• 120 g tvarohu 5%;
• 30 g smotany 15%;
• 50 g jabĺk.

Večera (KBTS 514/45/7/57)

Šošovicová krémová polievka s krevetami.

• polievka: 100 g červenej šošovice, 15 g cibule, strúčik cesnaku, 50 g mrkvy, 10 g olivového oleja, koreniny;
• 100 g kreviet.

Cibuľu, mrkvu a cesnak najemno nakrájajte a opečte niekoľko minút s koreninami. Predtým namočenú šošovicu ešte raz prepláchnite a uvarte. Zmiešajte zeleninu so šošovicou, rozmixujte všetko mixérom, pridajte zeleninový vývar alebo prevarenú vodu. Opečte krevety. Časť rozmixujte v mixéri, časť použite pri podávaní.

Deň 7 (K – 1753, B – 112, T – 66, S – 159)

Raňajky (KBTS 499/46/18/35)

Ovsená palacinka s kuracím mäsom a hubami.

• palacinka: 50 g ovsených vločiek, 1 vajce C0, 4 PL kefíru 1%, 20 g syra mozzarella;
• 100 g šampiňónov;
• 90 g kuracích pŕs;
• 1 PL bieleho jogurtu 3,2%.

Na ovsenú palacinku zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a vylejte na silno rozohriatu panvicu, vytvarujte palacinku. Nechajte pod pokrievkou niekoľko minút, potom otočte. Na plnku poduste kuracie prsia s bielym jogurtom a hubami a položte na palacinku.

Obed (KBTS 416/31/11/44)

Fašírky z lososa a brokolice s ryžou ako príloha.

• fašírky z lososa s brokolicou: 120 g lososa, 1 vajce C0, 50 g uvarenej brokolice, 15 g ryžovej múky na obaľovanie;
• 50 g hnedej ryže;
• 50 g zelených fazuľových strukov;
• 50 g paradajok;
• 50 g papriky;
• trochu korenín podľa chuti.

Brokolicu varte tri minúty. Lososa rozrežte na filety, odstráňte kosti a jemne nakrájajte. Vychladnutú kapustu tiež nasekajte. Spojte všetky zostávajúce zložky a premiešajte. Mokrými rukami tvarujte budúce fašírky, obaľte ich v múke a opečte do mäkka pod pokrievkou z oboch strán.

Na prílohu uvarte ryžu a poduste ju so zeleninou a korením.

Olovrant (KBTS 459/19/21/42)

Cícerové cukríky „zemiak“ k čaju.

• 60 g uvareného cíceru;
• 2 polievkové lyžice prírodného kakaa;
• 10 g kokosovej strúhanky;
• 2 polievkové lyžice medu;
• 30 g arašidovej pasty.

Na cukríky stačí zmiešať všetky ingrediencie v mixéri okrem strúhanky. Vytvorte malé guľôčky a obaľte ich v kokosovej strúhanke a malom množstve kakaa. Dajte na hodinu do chladničky.

Večera (KBTS 379/16/16/38)

Tortilla s avokádom a syrom.

• 50 g arménskeho lavaša;
• 50 g avokáda;
• 30 g paradajkového pretlaku;
• 1 stredná paradajka;
• 40 g syra mozzarella.

Lavaš rozrežte z jednej strany do stredu. Na prvú štvrtinu nakrájajte plátky avokáda, na druhú natrite paradajkovú pastu, na tretiu nakrájajte kolieska paradajky, na poslednú nastrúhajte syr. Zložte do tvaru pyramídy. Nechajte tortillu na grile alebo na panvici pod pokrievkou pár minút, kým sa syr neroztopí a lavaš nebude chrumkavý.

Odpovede na najčastejšie otázky

Ľudia, ktorí sa práve vydali na cestu zdravého životného štýlu, majú spravidla veľa otázok, pretože majú málo skúseností a overených zdrojov informácií. Nižšie sú rozobraté tie najčastejšie.

Môžete piť čaj, kávu a iné nápoje?

Áno, môžete. Ale je vhodné nechať nápoje obsahujúce kofeín na 2 hodiny po jedle. Je to preto, že niektoré rastlinné zlúčeniny v ich zložení bránia vstrebávaniu mnohých vitamínov a minerálov.

Ďalšou možnosťou je konzumovať ich s najmenej výživným jedlom. Napríklad nie s rybou a prílohou z obilnín, ale s ovsenou kašou.

A čo váš obľúbený dezert?

To, že si prívrženec zdravého stravovania dovolí dezert s cukrom alebo hranolky 2-3 krát za mesiac, nič kritické nespôsobí. Niekedy také dni dokonca pomáhajú „otriasť“ tráviaci systém a nútia ho pracovať intenzívnejšie.

Čím doplniť bielkoviny, tuky a sacharidy?

Najlepšie zdroje bielkovín – kuracie filé (23 g na 100 g), losos koho (21 g), krevety (20 g), vajcia (12 g), tvaroh 5% (21 g); rastlinné zdroje – arašidy a arašidová pasta (26 g), šošovica a cícer (24 g), semienková pasta (15-19 g), tofu (12 g), obilniny (9-14 g).

Zdroje tukov – rastlinné oleje (99,9 g na 100 g), orechy, semená a ich pasty (40-50 g), avokádo (14 g), olivy (16 g); mastné ryby: lososovité, makrela, sleď (10-20 g).

Najlepšie zdroje sacharidov – pohánka (57 g na 100 g), šošovica (50 g), jablko (10 g).