Kto by nemal jesť špenát a prečo je pre ostatných prospešný?

Medzi listovou zeleninou je špenát považovaný za lídra v obsahu vitamínov a aminokyselín, preto jeho prospech pre organizmus nie je sporný. Zelené lístky sú veľmi obľúbené v Európe a USA, ale obyvatelia krajín SNŠ ich kupujú len zriedka, považujúc ich za nevýrazné a v kuchyni zbytočné. Je načase zistiť, prečo si špenát zaslúži čestné miesto na vašom stole!

Prospech špenátu pre organizmus

Takmer v každej knihe o zdravom stravovaní sa spomína špenát. Čo je také zvláštne na týchto zelených listoch?

Chemické zloženie

V 100 gramoch špenátu je takmer 3 gramy bielkovín a len 2 gramy sacharidov, pričom tukov je takmer žiadne. Pozrime sa, aké vitamíny, makro- a mikroprvky, aminokyseliny sa v zelenine nachádzajú a aký je ich prínos pre zdravie. V zátvorkách bude uvedené percento látky z dennej odporúčanej dávky (vo vzťahu k 100 gramom produktu).

• Vitamín K (402%)

Zvyšuje zrážanlivosť krvi, posilňuje cievy, zabraňuje prasknutiu mäkkých tkanív a vnútornému krvácaniu. Špenát sa odporúča konzumovať pri silnej menštruácii.

• Vitamín A (83%) a betakarotén (90%)

V ľudskom tele sa betakarotén premieňa na vitamín A. Ten je antioxidantom: zvyšuje pružnosť pokožky a chráni pred predčasným starnutím, posilňuje imunitu, zlepšuje zrak.

• Vitamín C (60%)

Tiež známy pod názvom „kyselina askorbová“. Podporuje zdravie imunitného systému, posilňuje vlasy a nechty, bráni tvorbe voľných radikálov, čím chráni pred rakovinou. Zamerajte sa na jedlá zo špenátu v chladnom období, aby ste nechytili respiračnú infekciu.

• Vitamín B9 (20%)

Iný názov – kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krviniek, normalizuje hormonálnu hladinu, chráni nervový systém pred stresom. Prvýkrát bol vitamín B9 izolovaný vedcami práve z listov špenátu.

• Vitamín E (16,7%)

Rovnako ako vitamíny A a C má antioxidačné vlastnosti, teda spomaľuje procesy starnutia. Zosilňuje krvný obeh, zlepšuje regeneráciu tkanív.

• Kremík (171%), vápnik (10,6%), fosfor (10,4%)

Skupina makroprvkov, ktoré sú stavebnými „tehličkami“ pre kosti, chrupavkové tkanivo a zuby. Pri ich nedostatku v organizme sa môže vyvinúť ochorenie, ako je osteoporóza. Pravdou je, že kvôli kyseline fytovej a oxalátom sa vápnik zo špenátu vstrebáva len na 5%.

Užitočná vlastnosť kremíka – syntéza kolagénu. Jedzte zelené listy, aby ste predišli vzniku vrások. Fosfor podporuje činnosť nervovej sústavy a podieľa sa na tvorbe tráviacich enzýmov.

• Draslík (31%)

Reguluje vodno-soľnú rovnováhu v organizme, zbavuje opuchov, normalizuje srdcový rytmus a krvný tlak. Preto je špenát veľmi prospešný z hľadiska prevencie kardiovaskulárnych ochorení.

• Horčík (20,5%)

Pomáha vstrebávať vitamín C a draslík, podporuje zdravie svalov a nervovej sústavy. Ovplyvňuje syntézu serotonínu (hormónu potešenia) a inzulínu (prevencia cukrovky).

• Železo (75%)

Stimuluje tvorbu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka k tkanivám a vnútorným orgánom. Pri nedostatku železa vzniká anémia, ktorej príznakmi sú malátnosť, rýchla unaviteľnosť, suchosť pokožky a lámavosť vlasov.

• Jód (10,6%)

Jeden z najviac deficitných mikroprvkov v organizme človeka, ktorý žije ďaleko od mora. Jód je nevyhnutný pre syntézu hormónov štítnej žľazy, podieľa sa na regulácii telesnej teploty, urýchľuje metabolizmus, zvyšuje pracovnú výkonnosť.

• Esenciálne aminokyseliny

Aminokyselina leucín spolu so železom sa podieľa na tvorbe hemoglobínu. Tiež obnovuje kostné a svalové tkanivo, pomáha štiepiť tuky.

Lyzín posilňuje zrak, zvyšuje imunitu, zmierňuje bolesti pri migrénach.

Arginín robí krvné cievy elastickými, zvyšuje prietok krvi do mozgu a srdca, predchádza ateroskleróze.

Užitočné vlastnosti pre ženy

V zložení špenátu sa nachádzajú hneď tri prvky, ktoré pozitívne ovplyvňujú reprodukčnú funkciu:

• vitamín E,
• vitamín B9,
• železo.

Zabraňujú bolestiam a slabosti počas menštruácie, pretože sa podieľajú na obnove krvných buniek.

Dôležitou vlastnosťou kyseliny listovej pre ženy je, že znižuje riziko predčasného pôrodu a vrodených chýb mozgu u dieťaťa. Tiež vitamín B9 normalizuje hormonálne prostredie, čo sa pozitívne odráža na nálade.

Mnohé ženy sa starajú o svoj vzhľad. Chcú, aby na pokožke neboli vrásky, na vlasoch – rozštiepené končeky a nechty sa nelúpali. Na pomoc prídu prírodné antioxidanty. Sú to vitamíny A, C, E, ktoré sú v špenáte obsiahnuté v hojnom množstve.

Užitočné vlastnosti pre mužov

Prínos pre zdravie mužov prinášajú nasledujúce látky v zložení špenátu:

• Aminokyselina luteín. Zabraňuje tvorbe aterosklerotických plakov a reguluje krvný tlak.
• Draslík. Neutralizuje negatívny vplyv sodíka na organizmus. Je to veľmi užitočné, pretože muži, ako je známe, často zneužívajú slané jedlá – mäso, orechy, čipsy, klobásy.
• Vitamín E. Pozitívne ovplyvňuje činnosť prostaty.
• Kyselina askorbová. Zvyšuje prietok krvi do orgánov malej panvy, zvyšuje fyzickú silu a vytrvalosť, chráni pred rakovinou.

Okrem toho 100 gramov zelených listov obsahuje 4,5 % dennej dávky zinku. Tento mikroprvok stimuluje tvorbu testosterónu. Je známe, že pri nedostatku zinku u mužov klesá libido a zvyšuje sa riziko vzniku prostatitídy.

Aká je hodnota mrazeného špenátu?

Keďže čerstvé listy majú krátku trvanlivosť, možno ich nasekať nadrobno, rozložiť do polyetylénových vrecúšok, zvinúť do guličiek a vložiť do mrazničky. Mrazený špenát si zachováva väčšinu vitamínov, makro- a mikroprvkov.

Mrazený špenát možno pridávať do nasledujúcich teplých jedál:

• polievky;
• holubky;
• koláče a pirohy;
• kotlety;
• dusené mäso.

Ale robiť z mrazeného špenátu smoothie alebo šalát sa neoplatí. Trávovitá chuť a vzhľad zvädnutých rozmrazených listov vás sklamú.

Výhodou mrazeného špenátu je, že obsahuje oveľa menej dusičnanov ako čerstvé listy. A takýto výrobok sa môže skladovať až 6–8 mesiacov bez straty prospešných vlastností.

Škodlivosť a kontraindikácie

Špenát prinesie telu úžitok len vtedy, ak ho konzumujete v miernom množstve – najviac 2 zväzky denne. Nadbytok vitamínu K vedie k zvýšenej zrážanlivosti krvi, čo môže spôsobiť tvorbu krvných zrazenín.

Pri predávkovaní vitamínom A sa môžu vyskytnúť tieto príznaky:

• poruchy trávenia (nevoľnosť, vracanie, hnačka);
• bolesti hlavy;
• letargia, ospalosť;
• zrýchlené vypadávanie vlasov;
• suchosť a žltosť kože, svrbenie;
• zhoršenie chuti do jedla.

Aby sa makroprvky správne vstrebávali v tele, je vhodné jesť špenát v kombinácii s inou zeleninou a rastlinnými tukmi, napríklad s olivovým olejom. V opačnom prípade sa minerály (vápnik, fosfor) budú ukladať v obličkách a močovom mechúri.

Špenát obsahuje veľa kyseliny šťaveľovej a oxalátov. Preto sú zelené listy kontraindikované pri nasledujúcich ochoreniach:

• patológiách žlčových ciest, pečene, dvanástnika, pankreasu;
• dne;
• cystitíde;
• nefritíde;
• urolitiáze;

U niektorých osôb sa môže vyskytnúť alergia na špenát. Ak ho konzumujete prvýkrát, začnite s malými porciami (1-2 listy naraz).

Potenciálna škodlivosť špenátu pre organizmus spočíva vo vysokom obsahu dusičnanov a pesticídov. Preto sa pred konzumáciou odporúča zelené listy dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou, alebo ich radšej namočiť na 15–20 minút.

Môže sa jesť špenát pri chudnutí?

V 100 gramoch špenátu je len 23 kcal, preto je zelenina oprávnene považovaná za diétny produkt.

Zelené listy urýchľujú proces chudnutia z troch dôvodov.

1. Obsahujú látky, ktoré urýchľujú metabolizmus a podieľajú sa na štiepení tukov. Sú to aminokyseliny leucín, lyzín, valín a tryptofán, vitamíny B4, B5, B8.
2. Regulujú hladinu cukru v krvi. Práve kvôli výkyvom glukózy človek pociťuje bezpríčinné záchvaty hladu a podráždenia uprostred dňa. Na normalizácii cukru sa podieľajú mikroprvky chróm a mangán, aminokyselina tryptofán. Ak jete špenát, dlho zostávate sýty.
3. Zlepšujú trávenie. Niekedy sa v dôsledku ochorení orgánov tráviaceho traktu vitamíny zle vstrebávajú, čo vedie k poruche metabolizmu a vzniku nadváhy. Na proces trávenia pozitívne vplýva vláknina. Jej obsah v 100 gramoch listov špenátu je 1,3 gramu. Vláknina odvádza z tela toxíny, slúži ako potrava pre prospešné mliečne baktérie, predchádza zápche a udržuje pocit sýtosti.

Pre pohodlné chudnutie jednoducho sa vzdajte vyprážaných tukov, múky najvyššej kvality, výrobkov s nadmerným obsahom cukru. Zaraďte do jedálnička zdravé jedlá zo špenátu, napríklad šalát, krémovú polievku, zeleninové smoothie.

Aké jedlá pripraviť zo špenátu?

Chuťou špenát pripomína obyčajnú trávu, takže v čistej podobe sa nejedáva. Listy sa však dajú skombinovať prakticky s akýmikoľvek inými výrobkami: so zeleninou a ovocím, mäsom a rybami, múčnymi výrobkami a dokonca aj dezertmi. Odporúčame vám oboznámiť sa s receptami chutných jedál zo špenátu.

Zeleninový šalát s kuraťom

Na prípravu štyroch porcií šalátu si vezmite nasledujúce prísady:

• kuracie prsia – 200 gramov;
• syr Mozzarella – 125 gramov;
• špenát – 3 zväzky;
• mandarínky – 2 kusy;
• olivový olej – 2 polievkové lyžice.

Kuracie prsia uvarte počas 30 minút, ochlaďte, odstráňte kožku, nakrájajte na malé kocky. Listy špenátu nasekajte. Syr tiež nakrájajte na kocky. Ošúpte mandarínky. Jednu rozdeľte na segmenty a z druhej vytlačte šťavu do samostatného pohára.

V miske zmiešajte kuracie mäso, špenát, syr a nakrájanú mandarínku. Dochuťte mandarínkovou šťavou, olivovým olejom a dôkladne premiešajte. Šalát je sýty a pritom nízkokalorický.

Ovocno-zeleninové smoothie

Nápoj vám môže nahradiť večeru alebo sa stať olovrantom počas pracovného času. Budete potrebovať tieto zložky:

• nasekané listy špenátu – 1 šálka;
• avokádo – polovica plodu;
• zrelý banán – 1 kus;
• jablko – 1 kus.

Jablko ošúpte od šupky a odstráňte jadrovník, nakrájajte na kúsky. Avokádo a banán rozmixujte. Všetky prísady vložte do mixéra a mixujte počas 3 minút. Ozdobte nápoj lístkom špenátu.

Zelená krémová polievka

V tomto recepte budete potrebovať nasledujúce produkty:

• brokolica – 400 gramov (štandardný balík);
• smotana z kravského mlieka – 1 šálka;
• špenát – 2 zväzky.

Hoďte mrazené ružičky brokolice do vriacej osolenej vody a varte 20 minút. Špenát nasekajte. Keď uvarená brokolica vychladne, spojte ju so zelenými listami, vložte do mixéra a rozmixujte. Preložte zmes do hrnca, pridajte pohár smotany a zapnite oheň. Priveďte do varu. Na konci osoľte a okoreňte krémovú polievku.

Hrianky zapečené v rúre so syrom a špenátom

Vynikajúce jedlo na raňajky, ktoré vám pomôže prebudiť sa a zostať sýty až do obeda.

Pripravte si tieto zložky:

• krajce chleba – 6 kusov s hrúbkou do 1,5 cm;
• tvrdý syr – 100 gramov;
• maslo – 50 gramov;
• listy špenátu – zväzok;
• cesnak – 2 strúčiky;
• mleté čierne korenie.

Najprv si pripravte chutnú vrchnú časť pre hrianky. Nasekajte špenát a poduste na masle na panvici. Pridajte pretlačené strúčiky cesnaku, korenie. Syr nastrúhajte najemno, zmiešajte so špenátom.

Rozohrejte rúru na 220 stupňov. Plech vyložte papierom na pečenie, poukladajte krajce chleba. Natrite ich zmesou syra a špenátu (môžete pridať aj paradajky — čerstvé alebo sušené). Pečte 7 minút.

Ako správne vybrať a skladovať špenát

V obchode alebo na trhu si všimnite vzhľad špenátu. Čerstvá zelenina má tmavozelenú farbu, bez žltých miest a tmavých škvŕn. Lístky sú šťavnaté a pružné, nie mäkké. Vôňa je takmer žiadna.

Pri kúpe baleného špenátu skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že obal nie je porušený.

Bohužiaľ, čerstvé listy sa skladujú krátko. Je vhodné ich použiť do prvých troch dní od kúpy.

Špenát sa skladuje v spodnej časti chladničky. Po týždni v zelenine takmer nezostávajú vitamíny. Možnosťou dlhodobého skladovania je mrazenie.

Záver

Hoci špenát sám o sebe má neutrálnu chuť, stáva sa prírodným biologicky aktívnym doplnkom k iným jedlám – šalátom a polievkam, mäsu a fašírkam, pečivu a dezertom, nápojom. Lekári odporúčajú zaradiť listy do stravy na prevenciu chorôb srdca a ciev, metabolizmu, pokožky, ako aj na celkové posilnenie organizmu a chudnutie. Neignorujte špenátovú zeleninu, ak chcete zostať zdraví.