Čím začať so správnym stravovaním, aby ste nestratili kontrolu: užitočné rady lekárov a odborníkov na výživu

Konzumácia nezdravých potravín je hlavnou príčinou chronických ochorení: obezity, cukrovky 2. typu, aterosklerózy, hypertenzie, osteoporózy. Rady o správnej výžive majú pomôcť ľuďom predchádzať vážnym chorobám a predĺžiť dĺžku života. Na internete je však o zdraví veľa protichodných informácií, v ktorých sa dá ľahko stratiť. V tomto článku budú uvedené najužitočnejšie rady lekárov a odborníkov na výživu o správnej výžive, podložené vedou.

Kde začať s prechodom na správnu výživu?

Prechod na správnu výživu si vyžaduje psychologickú prípravu. Zlých návykov sa nemožno zbaviť za 1 deň ani za týždeň. Namiesto chudnutia človek zažíva nervové zrútenia, ktoré vedú k prejedaniu a rýchlemu priberaniu na váhe. Hlavný princíp prechodu na správnu výživu je trpezlivosť.

• Fáza 1. Zaradenie chutných, ale zdravých potravín do jedálnička

Pri správnej výžive si pripravujte zeleninové šaláty ochutené citrónovou šťavou a olivovým olejom. Doprajte si ovocie, sušené ovocie, orechy, smoothie. Pečte cukrárske výrobky z celozrnnej, nie bielej múky.

• Fáza 2. Postupné obmedzovanie nezdravého jedla

Nevyškrtávajte z jedálnička naraz všetky obľúbené potraviny. Napríklad najprv môžete obmedziť konzumáciu múčnych výrobkov: bieleho chleba, žemlí, palaciniek. A po mesiaci si dajte za cieľ jesť sladkosti menej často.

• Fáza 3. Kontrola emócií

Väčšina ľudí siaha po chutnom a kalorickom jedle preto, že nevidia alternatívny spôsob, ako si užiť život. Ak ste sa rozhodli prejsť na správnu výživu, nájdite si nejakú aktívnu činnosť. Môže to byť turistika, šport, tanec alebo závratná romanca. Hlavné je, aby sa nespájala s jedením a prinášala vám pozitívne emócie.

• Fáza 4. Počítanie kalórií a živín

Až keď sa naučíte kontrolovať chuť do jedla a nenahrádzať jedlom celý svet, môžete prejsť k číslam: kalorickej hodnote, BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Ale nepristupujte k nim s fanatizmom, inak začnete opäť zlyhávať.

TOP-5 princípov správnej výživy

Správna výživa je zastrešujúci pojem pre všetky rady týkajúce sa zostavenia zdravého jedálnička. Nižšie sú uvedené zásady, ktoré schvaľuje väčšina lekárov a dietológov.

Princíp 1. Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Ako správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy v jedálničku? Lekárka-endokrologička Natália Zubarevová vo svojej knihe „Valčík hormónov“ dáva túto radu:

• pre tých, ktorí sa počas dňa veľa pohybujú alebo trénujú: 50 % – sacharidy, 30 % – bielkoviny, 20 % – tuky;
• pre ľudí so sedavým spôsobom života: 40 % – sacharidy, 40 % – bielkoviny, 20 % – tuky.

Zo sacharidov by sme mali uprednostniť zložité. Nachádzajú sa v nelúpaných obilninách (pohánke, hnedej ryži, ovsených vločkách), celozrnnom chlebe, cestovinách z tvrdej pšenice a v zelenine. Zložité sacharidy sa vstrebávajú pomaly, preto dodávajú energiu rovnomerne počas dňa. Človek sa cíti dlho sýty a výkonný.

Jednoduché sacharidy sú prázdna energia. Nachádzajú sa v mnohých kalorických potravinách: sladkostiach, výrobkoch z bielej múky, škrobovej zelenine (najmä zemiakoch) a sladkom ovocí. Spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy a hormónu inzulínu v krvi. Zvyšky nevstrebaných jednoduchých sacharidov sa ukladajú do tukových zásob. Správna výživa znamená obmedzenie takýchto živín v jedálničku.

Najprospešnejšie tuky pre organizmus sú polynasýtené, s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Nachádzajú sa v orechoch, nerafinovaných olejoch lisovaných za studena (olivovom, ľanovom, kukuričnom a iných) a v morských rybách.

Princíp 2. Rozmanitosť

Správna výživa predpokladá zabezpečenie organizmu potrebnými vitamínmi, makro- a mikroprvkami. Tento efekt možno dosiahnuť len pri pestrej strave. Preto lekári radia nepraktizovať mono a expresné diéty na chudnutie.

Tabuľka 1. Aké potraviny si vybrať pre správnu výživu?

Princíp 3. Zohľadnenie zdravotného stavu a kontraindikácií

Zďaleka nie všetky rady o správnom stravovaní majú univerzálny charakter. Napríklad citrusové plody sú pre väčšinu ľudí prospešné vďaka vysokému obsahu vitamínov. Ale takéto ovocie je kategoricky kontraindikované pre osoby so zvýšenou kyslosťou žalúdočnej šťavy, gastritídou a vredom.

K zostavovaniu jedálnička by mali pristupovať veľmi zodpovedne pacienti trpiaci dnou. Napríklad mäso, šťaveľ, špenát, hrozno – to sú zdravé potraviny. Ale obsahujú veľké množstvo purínov, ktoré zvyšujú hladinu kyseliny močovej v organizme. Takéto jedlo môže zosilniť zápalové procesy v kĺboch.

Princíp 4. Zvýšenie množstva enzýmov v strave

Enzýmy (fermenty) sú látky bielkovinovej povahy. Pomáhajú organizmu správne vstrebávať potravu. V dôsledku chronických ochorení a s vekom tvorba enzýmov klesá. To vedie k problémom s orgánmi tráviaceho traktu a k vzniku nedostatku vitamínov aj pri správnom stravovaní.

Našťastie sa enzýmy nachádzajú v niektorých druhoch potravín. Ak chcete zlepšiť svoj zdravotný stav, zaraďte do jedálnička nasledujúce potraviny:

• kefír, kyslé mlieko, rjazenku;
• mäkký syr;
• domáci jogurt;
• pastu zo sójových bôbov – miso;
• kyslú kapustu, kimči;
• naklíčené obilniny;
• ananás, papáju;
• avokádo;
• brusnicu;
• orechy.

Je dôležité uvedomiť si, že enzýmy sa tepelnou úpravou ničia. Preto by sa orechy pri správnom stravovaní mali jesť surové a obilniny by sa mali pred konzumáciou máčať vo vode na 8 – 12 hodín.

Princíp 5. Optimálna kalorická hodnota

Väčšina diét obmedzuje kalorický príjem na 800 – 1000 kcal denne. Takéto množstvo je však príliš nízke aj pre ľudí so sedavým spôsobom života. Prudké zníženie kalorického príjmu je cestou k spomaleniu metabolizmu a následnému priberaniu na hmotnosti aj z „ľahkých“ potravín.

Na výpočet presnej dennej dávky kalórií vplývajú tieto faktory:

• pohlavie;
• telesná hmotnosť;
• vek;
• životný štýl – sedavý alebo aktívny;
• subjektívne pocity.

Napríklad mladým mužom, ktorí pravidelne športujú, dietológovia odporúčajú príjem 2800 – 3000 kcal denne. Ženám z vekovej kategórie „40+“, ktoré sa venujú duševnej práci, postačí 2400 – 2600 kcal. Kardiológ Alexander Mjasnikov, moderátor televíznej relácie „O tom najdôležitejšom“, väčšine ľudí, ktorí chcú schudnúť, odporúča vychádzať z hodnoty 1800 kcal.

Užitočné rady na dodržiavanie stravovacieho režimu

Rady o správnom stravovaní sa netýkajú len výberu potravín, ale aj dodržiavania režimu. Na zdravie vplýva čas a frekvencia jedál.

Rada 1. Neobčerstvujte sa

Táto rada môže mnohým pripadnúť šokujúca kvôli popularite článkov o výhodách jedenia po malých dávkach. Dlho sa predpokladalo, že zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov. Tento účinok sa však nepotvrdil vo vážnych vedeckých štúdiách.

Dnes veľké množstvo lekárov, najmä endokrinológov a dietológov (konkrétne Zubareva N., Kovaľkov A., Makiša M., Muchina M.) vystupuje proti častému príjmu potravy.

To, čo sa stane s človekom, ktorý prekúsuje:

1. Vytvára sa škodlivý návyk neustále jesť. Objemy porcií sa časom zvyšujú, čo vedie k prekročeniu denného príjmu kalórií.
2. Hladina inzulínu v krvi je na vysokej úrovni. Tento hormón pankreas vylučuje po každom jedle (dokonca aj po nízkokalorickom jablku a pohári kefíru). Inzulín brzdí lipolýzu – proces spaľovania tukov.
3. Časom sa vyvíja inzulínová rezistencia. Bunky tela strácajú citlivosť na inzulín, preto pankreas pracuje na plné obrátky a produkuje ešte viac hormónu. Zvyšuje sa riziko cukrovky 2. typu.

Pri správnom stravovaní by mali byť prestávky medzi jedlami 3–4 hodiny. Ak pociťujete hlad, zvýšte kalorickú hodnotu porcie prostredníctvom zdravých tukov a bielkovín.

Rada 2. Nejedzte sa pred spaním

Rada, že po 18:00 sa nemá jesť, je vhodná len pre «škovránkov». Ostatní si môžu dať posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním. Počas tohto obdobia orgány tráviaceho traktu stihnú stráviť večeru a v noci si pokojne oddýchnu.

Rada 3. Správne rozdeľujte živiny počas dňa

Pri správnom rozdelení živín je dovolené konzumovať akékoľvek jedlo.

Väčšina lekárov a dietológov poskytuje nasledujúce rady k správnemu stravovaniu:

• «Jednoduché» sacharidy. Sladkosti môžete jesť do 12:00, ovocie do 16:00–17:00.
• «Zložité» sacharidy. Povolené sú kedykoľvek počas dňa, okrem večera. Ak ich jete na večeru, môžete pribrať.
• Tuky. Podľa názoru doktora Mjasnikova A. sa lepšie vstrebávajú v intervale od 06:00 do 09:00. To znamená, že tuky sú povolené na raňajky.
• Bielkoviny. Je prospešné jesť ich na obed a večeru.

Zelenina a bylinky, nízkotučné mliečne výrobky sú povolené kedykoľvek počas dňa.

Uvedieme príklad racionálneho menu.

Na raňajky jete pohánku s maslom, žemľu s hrozienkami («zložité» a «jednoduché» sacharidy + tuky), na obed – zeleninový šalát a hovädzí steak («zložité sacharidy» + bielkoviny), na večeru – rybu na grile (bielkoviny).

Ako znížiť chuť na nezdravé jedlo?

Zvyčajne chuť na sladké a múčne jedlá prechádza pri pestrej strave, v ktorej prevláda jedlo s vysokým obsahom vitamínov. Ale nedeje sa to hneď, ale až po minimálne 1 mesiaci od začiatku správneho stravovania.

Rýchlo znížiť chuť na «jednoduché» sacharidy pomôže mikroelement chróm. Táto látka je vo veľkých množstvách prítomná v nasledujúcich potravinách:

• rybách, najmä v tuniakovi, ružovom lososovi, lososovi, makrele, treske;
• krevetách;
• kukurici;
• pohánke;
• fazuli;
• celozrnnom chlebe;
• kuracích a prepeličích žĺtkoch;
• bravčovom mäse.

Maškrtníci by pri zostavovaní jedálnička mali klásť dôraz práve na takéto jedlo. Ďalšou radou je užívať doplnok «Pikolinát chrómu», ale len po konzultácii s lekárom.

Spočiatku je ťažké dodržiavať rady o správnom stravovaní, čo súvisí s psychologickými príčinami. Ak chcete prejsť na zdravý jedálniček, vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom, konajte postupne. Začnite zavedením nových potravín do jedálneho lístka, nie zákazmi. Správne stravovanie prináša prospech organizmu iba vtedy, ak sa stane spôsobom myslenia, a nie prostriedkom na zhodenie pár kíl za mesiac.